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3 Ejercicios para Tener el Abdomen Marcado

¿Cómo Tener el Abdomen Marcado?
Aquí Tres Ejercicios Para Conseguirlo

Con esta lección, es posible: en 15 minutos poner a trabajar todos los músculos del abdomen y acercarnos a ese tan codiciado six pack que siempre has deseado.

Es verdad que cuando el objetivo es definir el abdomen es necesario voluntad y una serie de ejercicios enfocados para no desperdiciar nuestra energía y tiempo; además de los ejercicios que te mostramos a continuación, es requerido llevar una alimentación equilibrada y ser conscientes que es de suma importancia la fuerza de voluntad que pongamos en nuestros ejercicios para seguir correctamente la rutina definida.

Pero eso no significa gastar mucho tiempo haciendo decenas de abdominales, en realidad esto no es necesario. Con movimientos potentes, como los tres que te presentamos en este artículo, sólo necesitas de 15 minutos y un rincón en casa o en el gimnasio. ¿Suena sencillo, no crees?

El resultado, además de un abdomen increíble, es cintura marcada y una postura sobresaliente. Estos ejercicios hacen uso de todas las porciones de la musculatura del abdomen (transverso, recto y oblicuos), lo que es fundamental para estabilizar la columna y evitar el dolor de espalda. Como los ejercicios no llevan demasiado tiempo, no tienes excusa para no hacerlos.

Se sugiere hacer estas rutinas tres veces por semana, en días alternos (es decir, un día de descanso y uno de ejercicio). Completa todas las series de un ejercicio y sólo después pasa al siguiente; si eres principiante puedes descansar 1 minuto o más entre una serie y otra. Si estás acostumbrado a entrenar, lo más recomendable es hacer la secuencia sin pausa.

1. Codo-Rodilla, Mano-punta del Pie

A. Acostado, con las piernas flexionadas a 90 grados, los hombros fuera del suelo y las manos detrás de la cabeza. B. Eleva el tronco llevando el codo derecho a la rodilla izquierda (y después viceversa). C. Vuelve (sin bajar totalmente el tronco) y sube con el tronco de nuevo, (ahora con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha), al mismo tiempo que extiendes el pie el cual no tiene contacto con el codo.

Lo ideal es realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una. Como mencionamos, si no estás acostumbrado a realizar ejercicio, entonces puedes descansar entre repetición y repetición un lapso aproximado de 1 minuto.

crunch-marcar-abdominales

2. Soportes con Plancha

A. En cuatro apoyos, con los codos un poco por delante de la línea de los hombros y las rodillas fuera del suelo, contraeremos el abdomen. B. Impulsa el cuerpo hacia arriba, extendiendo las piernas y quedando en posición de plancha (el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros a los tobillos). Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial (rodillas sobre el suelo, y la espalda recta).

Haz 4 series de 10 repeticiones, sin embargo si deseas volver este ejercicio más efectivo y desafiante, en lugar de 10 segundos puedes llegar a 30 segundos o más.

ejercicio-plancha-posiciones

3. Plancha Lateral

A. De lado, con el tronco un poco alto, extenderemos el brazo derecho a lo largo del cuerpo y el izquierdo hacia enfrente, con la mano apoyada en el suelo. Las piernas deben de estar extendidas y de manera paralela. B. Mantén esta posición por al menos 10 segundos, al igual que en anteriores ejercicios haz 4 series.

Recuerda que para poder conseguir un abdomen marcado necesitas incorporar a tu estilo de vida un régimen de alimentación saludable, ya que no sólo se trata de realizar ejercicios que tonifiquen y fortalezcan nuestro abdomen.

Si llevas un estilo de vida con alimentación saludable y realizas actividad física (incorporando, claro está estos ejercicios que te hemos mostrado), puedes estar seguro/a de que poco a poco tu abdomen comenzará a adelgazar y a marcarse; sin duda el deseo de muchos hombres y mujeres y que solamente –por aspectos de disciplina– pocos logran conseguir.

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