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5 Claves para no Entrenar a lo Bruto y Ganar Peso

Pasos para Ganar Masa Muscular Eficientemente

Esfuerzo y Voluntad; pero también conocimiento e inteligencia. Todo eso será necesario para desarrollar nuestra masa muscular de una manera saludable y sostenible en el tiempo, sin recurrir a recetas “milagrosas” que a la larga repercutirán en nuestra salud.

Hay diversos pasos que se deben seguir para obtener esos resultados que esperas, sin que ello comprometa tu salud ni tu bienestar.

1 Lo primero es organizar el entrenamiento. Busca la ayuda de tu preparador físico, o del encargado del gimnasio, para que te elabore una rutina. De este modo evitamos el error de muchos, que ni bien llegan empiezan a hacer pesas como locos.

2 Aunque parezca una nimiedad, es importante hacer tus ejercicios de una manera consciente, pensando en cada movimiento, de una manera lenta y programada. Tus músculos trabajarán mejor y más coordinados.

3 Y aquí una de las claves para tu rutina. Es importante organizar tus ejercicios según los grupos musculares, y alternar los movimientos. Te lo explico: por un lado están los grupos musculares grandes, y por otro los grupos musculares pequeños.

A los primeros, se los ejercita y fortalece con ejercicios como el pres de banca, las dominadas o las sentadillas. Esos movimientos deben ser alternados con otros que trabajen grupos musculares más pequeños, como los bíceps, gemelos o glúteos.

4 La hipertrofia muscular se logra a partir de ejercicios intensivos, que ayudan a que nuestros músculos alcancen su tamaño máximo determinado genéticamente. Por lo general las tablas de musculación hacen trabajar los músculos a un 60% de su capacidad.

Este tipo de ejercicios deben ser alternados por otros de mayor intensidad y demanda (entre 75 y 85 por ciento), algo que se logra aumentando el peso pero disminuyendo las repeticiones (entre 6 y 10).

No se deben hacer más repeticiones, ya que en ese caso, el músculo adquiere esa rutina y deja de crecer. Por eso es clave alternar con ejercicios más rápidos y livianos.

5 Una ejercitación constante en el gimnasio debe ser combinada con una buena dieta equilibrada y abundante en carbohidratos, proteínas y baja en grasas.

Ya lo sabes. No hay resultados mágicos, pero sí saludables, y lo más importante: sostenibles en el tiempo. Verás que siguiendo estas pautas, lograrás resultados asombrosos en un plazo de 3 a 6 meses de ejercicio. A continuación el video:

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1 Comments

  1. Me ha gustado el vídeo, pero en lo relativo a la alimentación, creo que una dieta moderada en proteínas es lo mejor. No obstante, está muy bien que se recomienden muchos carbohidratos (por desgracia, muchos foros y webs recomiendan pocos). Según expone Dan Benardot en su libro “Nutrición deportiva avanzada” (ed. Tutor), el cuerpo de un deportista no puede emplear con fines anabólicos más de 1,5-1,8 g de proteínas diarias por kilogramo de masa corporal (un sedentario tiene bastante con sólo 0,8 a 1 g proteínas / (día·kg)). El exceso de proteínas por encima de aquál valor se transforma en glúcidos (carbohidratos) y es más saludable incorporar éstos directamente que mediante la transformación de proteínas (así no hay que desaminar aminoácidos por tanto trabaja menos el hígado; además, los desechos nitrogenados hay que expulsarlos, con lo cual se aumenta la micción y se pierden fluidos, algo en general desaconsejable en un deportista que ya pierde mucho líquido por el sudor). Por ejemplo, alguien que pese 70 kg necesita 1,8 x 70 = 126 g de proteínas al día, lo cual es muy fácil de conseguir.

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