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¿Cómo Hacer Press de Banca Correctamente?

Pautas y Consideraciones al Hacer el Press de Banca

El press de banca es uno de los ejercicios más antiguos, el favorito de todos los hombres e incluido en la rutina de muchas mujeres también. Es el más utilizado para hipertrofiar músculos como los pectorales mayores, menores, tríceps y deltoides anteriores. Teniendo una ganancia muscular y por ende el aumento de volumen del pecho y parte superior del brazo.

A pesar de ser un ejercicio practicado en todos los gimnasios (mayormente por hombres), no siempre suele hacerse correctamente. Esto trae como consecuencia un fracaso en las metas que te has trazado para ganar masa muscular. Además de acarrear serias consecuencias como lesiones, una muy frecuente es la periatritis escápulo-humeral (inflamación en la articulación del hombro).

Antes de realizar este ejercicio recuerda hacer un previo calentamiento y lubricación de las articulaciones, con esto minimizarás los riesgos de presentar una lesión. Además esto preparará los músculos para tener gran rendimiento en el ejercicio.

Pasos para Hacer un Press de Banca Correctamente

A Antes de acostarte extiende tus brazos a la altura de tus hombros, has una retracción escapular y luego bajas tus hombros ligeramente. Una vez hecho esto acuéstate sobre la banca sin perder esta posición inicial, con una ligera curvatura lumbar. Los pies deben estar apoyados completamente al piso.

B Coloca tus manos algo más distanciadas que el ancho de tus hombros. Puedes tomar como referencia la marca de la barra. La posición de los brazos influye en los músculos que trabajes. Un agarre amplio involucra pectorales y por otro lado un agarre menor potencia deltoides y tríceps.

C Pon tus manos en la barra y rodéala con los pulgares. Aprieta la barra con fuerza, toma aire y sácala del rack, empuja hacia arriba para bloquear los codos. Los brazos deben formar un ángulo recto con el resto del cuerpo. Sitúa por encima del pecho.

D Cuando bajes los brazos tu muñeca debe estar en línea con tu codo. No debes dejar que la barra doble tus muñecas porque esto acarrea lesiones. Fija un punto de referencia en el techo, esto te permitirá tener una mejor concentración al realizar el ejercicio.

E La barra debe bajar hasta el nivel que se sitúa entre el esternón y los pezones, empuja con fuerza hacia arriba. Siempre enfocado en el punto de referencia no mires la barra ya que podrías perder la concentración.

F Al terminar bloquea los codos nuevamente y coloca en el rack. Recuerda siempre mantener la posición inicial: retracción de escapulas, hombros ligeramente abajo y curvatura lumbar moderada.

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Consideraciones e Instrucciones de Seguridad

Comienza primeramente con el calentamiento. Uno muy fácil de hacer es recostado sobre un banco plano y sin ningún peso eleva los brazos a cada lado del cuerpo de manera consecutiva. Has 3 series de 15 repeticiones aumentando la velocidad a medida que avances.

Mantén tu cuello en una posición neutra apoyado sobre el banco en todo momento. Si giras la cabeza o la levantas tensionaras los músculos del cuello y trapecio. Lo que va producirte dolor después de haber hecho la técnica erróneamente.

Empieza solo con la barra sin ningún tipo de peso. Esto permitirá conocer tu condición física de ese día. No te sometas a pesos extremos si eres principiante, esto puede traer problemas del tipo muscular, dolores y al final terminas abandonando la actividad por no resultarte cómoda.

No hagas como Arnold o terminarás aplastado por la barra (sí él lo hacia así, esa era su técnica). Tú agarra bien con tus manos y rodea con el pulgar, con esto evitaras deslizamientos y futuros accidentes.

Si pones en práctica todos estos consejos conseguirás los objetivos trazados y alcanzarás tus metas de tener ganancia muscular en pectorales.

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