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¿Cómo Hacer una Buena Rutina de Ejercicios? (Ganar Masa Muscular)

Consideraciones Para Una Buena Rutina de Ejercicio

Existen cuatro elementos principales que debes tener en cuenta en una rutina óptima de ejercicios para ganar masa muscular. Si deseas ganar masa muscular, asegúrate de encontrar un programa que incorpore estos factores.

1) El Enfoque

Cada vez que vas al gimnasio, necesitas tener tu objetivo en mente, y debes enfocarte en alcanzar ese objetivo. Lo ideal es que quieras hacerlo cada vez mejor que con el ejercicio anterior. No puedes permitir que las distracciones diarias se interpongan en el camino.

La mejor rutina para ganar masa muscular te permitirá ir al gimnasio y aumentar la intensidad cada vez; esto te mantendrá enfocado y dentro del objetivo trazado. El hecho de estar consiente de tu meta es primordial cuando se lleva a cabo una rutina de ejercicios. ¡Enfócate!

2) Aporte Hormonal & Alimentación Adecuada

Para desarrollar músculo, necesitas dos hormonas principales, testosterona y HGH (hormona de crecimiento humano). Se ha demostrado que ciertos ejercicios estimulan una liberación más fuerte de estas hormonas, lo que resulta en un aumento muscular más rápido.

Algunos programas o rutinas de entrenamiento de peso terminan por no obtener los resultados esperados porque los mismos son mal realizados, liberando la hormona llamada cortisol en su cuerpo; esta hormona dificulta el crecimiento de los músculos y solo ayudará a mejorar la resistencia muscular, no el tamaño. La mejor rutina para ganar masa muscular suprimirá el cortisol y maximizará la liberación de testosterona y HGH.

La Alimentación igualmente cobra una importancia muy alta, pues funcionará como base inicial para comenzar con el objetivo de aumentar la masa muscular; no abordaremos profundamente este tema en este artículo, pues por su gran volumen de información que genera, merece su enfoque en otro artículo.

3) El Horario

Asegúrate de que tu rutina para ganar masa muscular se adapte a tu horario rutinario. Nunca intentes comprometerte con un programa de entrenamiento que no sea plausible con tu vida diaria.

Es mucho más importante ser constante que intenso durante una semana, que luego ir disminuyendo las intensidades en los ejercicios por falta de tiempo, perdiendo así el esfuerzo realizado. Dicho de manera resumida: La constancia y la disciplina logran más que los ejercicios explosivos pero irregulares.

4) Estimulación de las Fibras Musculares

Finalmente, para obtener la mejor rutina para ganar masa muscular, se necesita estimular las fibras musculares de Tipo I y Tipo II.

En general, esto significa dar adecuado entrenamiento a cada una de estos tipos de fibra de acuerdo a sus características fisiológicas.

Antes de nombrar como ejemplos algunos ejercicios para ganar masa muscular, es oportuno decir, que no todas las rutinas de ejercicios son igual de efectivas para todas las personas que inicien un programa de aumento de masa muscular; esto tiene que ver con características muy particulares de cada individuo como puede ser su biotipo específico.

A continuación, describo como ejemplo un programa típico de ejercicios para ganar masa muscular; el objetivo principal de esta rutina es muy sencillo y práctico; consiste en desarrollar la fuerza necesaria para realizar 2-5 series de diferentes ejercicios con 12 repeticiones.

Si el peso es demasiado para la persona, es recomendable bajar a pesos donde se sienta más cómodo y pueda realizar las 12 repeticiones sin tanta dificultad. Una vez que se completen 12 repeticiones de los ejercicios en buena forma, continuar con la misma rutina aumentando el peso en cada carga.

A modo de ejemplo tenemos la siguiente rutina de ejercicios para aumentar masa muscular:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de Banca 3 12 2 min
Press Militar 3 12 2 min
Pec-Deck 4 12 2 min

Press de Banca

press-banca-rutina-ejercicio

Press Militar

press-militar-rutina-ejercicio

Pec-Deck

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