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Ejercicios Para Aumentar las Pantorrillas

¿Cómo Aumentar la Masa Muscular de las Pantorrillas?

Pectorales: listo, bíceps: listo, cuádriceps: listo, ¿pantorrillas? Igual que siempre. Ciertamente los músculos de las pantorrillas son unas de las áreas donde resulta más difícil obtener cambios visibles.

Esta sección está compuesta esencialmente por dos músculos, el músculo gastrocnemio y el sóleo, ambos trabajan de forma coordinada y conjunta para así sobrellevar el peso del cuerpo.

Aumentar el volumen muscular de los “gemelos” requiere esfuerzo y trabajo, por ello aquí te mostraremos algunos ejercicios dirigidos a tal meta.

Elevaciones de Pantorrilla Sentado

Probablemente el ejercicio más conocido y habitual para trabajar las pantorrillas. Con este ejercicio se trabaja principalmente el músculo sóleo. La forma más regular de llevar acabo dicho entreno, es hacerlo con la máquina comúnmente llamada en los gimnasios Banco Romano. Colocas la punta de tus pies sobre el soporte inferior, los talones y el resto de la planta de los pies deberán quedar por fuera. La parte última de los muslos se colocan por debajo de los pequeños cojines.

La correcta técnica de este ejercicio, como en muchos otros, es realizar todo el movimiento, es decir efectuar todo el recorrido. En este caso en específico sería bajar los talones lo más posible y volverlos a subir flexionando obviamente los tobillos. El ejercicio es más exigente si se realiza de forma relativamente lenta.

Programa:
De forma estándar haz 4 series de 12 repeticiones. El peso claramente lo decidirás según tus capacidades.

pantorrillas-banco-romano

Elevaciones de Pantorrilla de Pie

Básicamente posee la misma mecánica del ejercicio anterior pero ahora estando de pie, sin embargo este ejercicio tiene a una ventaja a diferencia del anterior: es fácil de ejecutar porque no se ocupa de una máquina, lo podrás hacer en todo desnivel del suelo.

Si te encuentras en un gimnasio, bien podrás usar el step. Coloca los metatarsos (ver imagen) en el filo del step. Seguidamente elévate como si buscaras ponerte de puntillas y mantén dicha posición por algunos segundos. Luego baja todo lo que puedas. Repite este movimiento entre 10 y 12 veces. El propio peso de tu cuerpo aportará el elemento desafiante al ejercicio.

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metatarsos-ejercicios-pantorrillas

Elevaciones de Pantorrilla con Maquina de Sentadillas Hack

La máquina para hacer sentadillas hack o las reconocidas prensadas también te podrá ser útil para aumentar la masa muscular de tus pantorrillas. Ya sea con las piernas extendidas o flexionadas, lo que accionará el ejercicio serán los movimientos de los tobillos. De igual forma que en los pasados entrenos, realiza el movimiento colocando solamente sobre la plancha los metatarsos.

Personalmente te aconsejo hacer este ejercicio con las piernas flexionadas y con los metatarsos al filo de la placa donde ubicas los pies para hacer prensadas. Cuida que tus pies no resbalen.

El punto delicado de este ejercicio es llevarlo a cabo sin mover las rodillas o las piernas. Si esto llegar a suceder estarás trasladando la carga hacia el resto de las piernas y dejando a los músculos de las pantorrillas sin el trabajo suficiente. Si lo consideras necesario y oportuno podrás añadirle peso a la máquina.

pantorrillas-maquina-prensadas

Saltos con Mancuernas

Usualmente lo mejor para lo último y esta vez no es la excepción. Primeramente adopta la posición habitual para hacer sentadillas (pies separados) y en cada mano sostendrás una mancuerna al lado de tu cuerpo. Flexiona las rodillas para agacharte y en dicha posición, buscarás dar saltos apoyándote sobre los metatarsos. Al momento del salto extenderás tus piernas y al descender flexionarás tus rodillas para absorber así el impacto del salto.

Como bien te darás cuenta, en este ejercicio no solo se provoca una exigencia de las pantorrillas sino también en el resto de las piernas. El concepto base es hacer saltos explosivos usando intencionalmente los músculos de las pantorrillas. No se recomienda usar barra/haltera para este entreno ya que reduce la libertad al brincar.

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