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Lo Mejor Para Aumentar Masa Muscular: Fundamentos II

Tres Claves para Favorecer el Crecimiento Eficiente de tu Masa Muscular

  1. Parte I: Pasos Fundamentales Para Que tu Masa Muscular Aumente
  2. Parte II: Tres Claves para Favorecer el Crecimiento Eficiente de tu Masa Muscular
  3. Parte III: Tres Claves de Entrenamiento para Ganar Musculatura
  4. Parte IV: Consideraciones para Aprovechar los Ejercicios en el Gimnasio

Si eres de frecuentar el gimnasio, seguramente habrás oído hablar del Rango de Movimiento, del tempo de cada repetición, del volumen o de la intensidad del entrenamiento que llevas a cabo. Estas son claves generalmente aceptadas para lograr la optimización de los entrenamientos que buscan el incremento de la masa muscular.

Es natural que todo eso te suene un poco complicado y que no termines de comprender a qué están específicamente orientadas esas consignas.

Pues bien, para comprenderlo es necesario conocer previamente tres claves fundamentales que contribuyen al incremento de la masa muscular: primero, la tensión mecánica; luego el estrés metabólico y por último el daño muscular.

¡Vamos por Ellos!

01 La tensión mecánica es una variable de nuestro entrenamiento que depende de dos factores puntuales: la intensidad y la duración. La primera es el porcentaje de carga utilizado en nuestro movimiento. La segunda, es el tiempo durante el cual nuestros músculos son sometidos a tensión (TUT, tiempo bajo tensión). Ante ese cuadro, la tensión mecánica tiene repercusión directa sobre nuestro organismo en cuanto a estructura, afectándola física y químicamente.

Esto provoca una serie de respuestas de parte de nuestras células y moléculas, que terminan influyendo en el desarrollo muscular. A mayor número de repeticiones y con carga más reducida, la tensión mecánica se verá disminuida. A mayor carga y menores repeticiones, se incrementa la tensión mecánica; por ejemplo los atletas de fuerzas y enfocados en la halterofilia (1 a 3 repeticiones) consiguen una mayor tensión mecánica.

02 La segunda variable es el estrés metabólico, conformado por una serie de reacciones en nuestras células. ¿De qué se trata? De la acumulación de metabolitos tales como el fósforo orgánico, el lactato y los iones H+. El otro fenómeno que se genera es una baja en el aporte de oxígeno a las células, llamada hipoxia muscular aguda.

Hay actividades de mayor estrés metabólico, como es el caso del crossfit o como cuando se practican las super series. La contracara serían los halterófilos o powerlifters, con estrés más bajo.

De igual forma, cuando se entrena con intensidades muy bajas pero con muchas repeticiones (20 o más), lo que se obtiene es estrés metabólico alto, pero tensión mecánica baja.

03 Todo lo anterior no tendría sentido si no fuera por la tercera variable: el daño muscular. No lo tomes como algo negativo, sino como la consecuencia de todas estas actividades y fenómenos fisiológicos que terminan dañando nuestra masa muscular. Pero por fortuna, lo que se logra es de algún modo “desafiar” a nuestro organismo, que buscará luego recuperarse, como si se estuviera defendiendo.

En esa recuperación es cuando se da una regeneración superior de nuestras fibras musculares, generando la esperada hipertrofia. Pero esto se dará sólo si le hemos contribuido con una adecuada nutrición y un apropiado descanso.

Pues bien, te preguntarás cómo se conjuga todo. Debemos empezar con un entrenamiento que logre destruir las proteínas de nuestros músculos, de modo tal que luego en la regeneración (en la defensa del organismo) se generen nuevas fibras musculares (siempre acompañadas de una buena alimentación).

Entonces, aunque parezca mentira, lo que hacemos es destruir masa muscular para que se genere una nueva. De ahí al desarrollo de la masa muscular, todo será cuestión de disciplina y constancia.

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