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Lo Mejor Para Aumentar Masa Muscular: Fundamentos III

Tres Claves de Entrenamiento para Ganar Musculatura

  1. Parte I: Pasos Fundamentales Para Que tu Masa Muscular Aumente
  2. Parte II: Tres Claves para Favorecer el Crecimiento Eficiente de tu Masa Muscular
  3. Parte III: Tres Claves de Entrenamiento para Ganar Musculatura
  4. Parte IV: Consideraciones para Aprovechar los Ejercicios en el Gimnasio

Nuestra guía sobre el desarrollo de la masa muscular comenzó con dos publicaciones contándote sobre la hipertrofia, los tipos de fibras que tienen nuestros músculos y las claves que se aplican para desarrollar esos músculos.

Lo que viene ahora son tres variables de fácil aplicación en nuestros entrenamientos. No son recetas sino criterios para comprender lo que estamos haciendo y conseguir lo que estamos buscando. Teoría llevada a la práctica. ¡Vamos por ella!

Entrenar buscando intensidad, volumen y fallo muscular.

Son tres variables que participan en casi todo entrenamiento bien programado y que contribuyen a que logremos el objetivo trazado. Veamos cada una de ellas:

Intensidad

Este parámetro es determinado por la carga utilizada durante nuestros entrenamientos para las series de cada ejercicio. Esta intensidad se mide en función de las repeticiones máximas (RM) de cada persona que está entrenando. Y esto tiene sus variables, ya que mientras para una persona, levantar 50 kilos en un press de banca puede llegar a ser su máximo, tal vez para otra es una simple entrada en calor.

Por eso mismo es que en la búsqueda del desarrollo de masa muscular, suele ser aplicado un 70 a 80 por ciento de 1RM, aunque esto puede ser alterado entre una y otra jornada.

Volumen

Esta variable está determinada por la cantidad de series y repeticiones que realizamos de cada ejercicio en una misma sesión. Cuando lo que se busca es la hipertrofia muscular, es bastante aceptado el criterio de entrenar 24 series de 8 repeticiones cada una. Es mejor que cada una de esas series repita un mismo patrón, como pueden ser tracciones, empujes, dominantes de rodillas o dominantes de cadera.

También se pueden combinar patrones primarios en los que se prioriza el entrenamiento, seguidos de un patrón secundario que sirve como recordatorio. Tengamos en cuenta que lo aquí explicado es muy genérico, y está probado científicamente que se pueden seguir otros patrones obteniendo similares resultados. Con lo cual quiero decir que existen de hecho otros métodos tanto o más eficientes.

Fallo Muscular

Es un criterio muy repetido el de buscar llegar vía entrenamiento acumulativo hasta alcanzar el fallo muscular.

No es que sea un criterio erróneo, pero de algún modo, entrenar siempre al fallo muscular es casi como caminar por la cornisa, y si algo sale mal puede llevarnos a una lesión, o simplemente al estancamiento, fatiga elevada y como consecuencia de ello, a una interrupción en la progresión del entrenamiento.

¿Está prohibido hacer ejercicios al fallo muscular? No. Es un buen método pero que debe ser preferentemente combinado con otros más seguros.

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