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Lo Mejor Para Aumentar Masa Muscular: Fundamentos IV

Tres Consejos para Aprovechar los Ejercicios en el Gimnasio

  1. Parte I: Pasos Fundamentales Para Que tu Masa Muscular Aumente
  2. Parte II: Tres Claves para Favorecer el Crecimiento Eficiente de tu Masa Muscular
  3. Parte III: Tres Claves de Entrenamiento para Ganar Musculatura
  4. Parte IV: Consideraciones para Aprovechar los Ejercicios en el Gimnasio

No todo es intensidad y volumen dentro de nuestra rutina de entrenamiento. También existen otras variables que resultan determinantes a la hora de lograr el desarrollo de nuestra masa muscular. Aquí veremos tres de ellas: el tempo, los descansos y la duración de los entrenamientos.

Tempo

También conocido como cadencia, el tempo o bien simplemente la velocidad a la que hacemos cada repetición es un elemento clave. Hasta no hace mucho tiempo se pensaba que todo ejercicio debía hacerse siempre rápido.

Desde esta perspectiva, el tempo recomendado era 3:0:1:0, expresado en segundos. La primera cifra alude a la fase excéntrica del ejercicio, es decir cuando se despliega el músculo. La segunda cifra es su posición de máxima extensión. Le sigue el tiempo de la fase concéntrica, es decir, cuando se contrae el músculo. Y la cuarta es el momento de absoluta contracción.

No obstante, la investigación ha logrado determinar que esta regla no es taxativa en todos los casos y que no siempre se debe aplicar una cadencia alta en la fase excéntrica, ya que esto puede traer efectos adversos. De hecho, en una rutina que está compuesta por ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, combinados con monoarticulares en rangos de hipertrofia, para los primeros se recomienda una forma explosiva, pero para los segundos es bueno intentar incrementar el tiempo bajo tensión (TUT) unos segundos.

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Descansos Entre Series

No es un dato menor el tema del descanso, más aún cuando se busca la hipertrofia muscular, que es un proceso de daño/respuesta en nuestros músculos. En ello resulta determinante el descanso porque permite mantener la tensión muscular entre una serie y otra, y entre un ejercicio y otro. ¿Cuánto entonces debemos descansar? Entre uno y dos minutos, pero el tiempo debería ser más prolongado cuando se está entrenando fuerza pura, ya que estas rutinas trabajan en un porcentaje más alto de nuestra RM, y se debe asegurar que puedan ser completadas las series con ese peso.

Duración del Entrenamiento

Aunque la mayoría de los entrenadores y también los libros sostendrán que los entrenamientos deben prolongarse entre 45 y 80 minutos, la realidad es que no se trata de una verdad científica.

Ello dependerá en primera instancia de la intensidad aplicada en cada entrenamiento, como así también del volumen de la sesión. En caso de entrenarnos con una serie de ejercicios enfocados a la ganancia de fuerza y otros en la hipertrofia muscular, es posible prolongar el entrenamiento más allá de los 80 minutos.

Ordenar los Ejercicios

No es lo mismo comenzar con cualquier ejercicio durante nuestro entrenamiento. Es sabido que un buen programa debe estar principalmente conformado por ejercicios multiarticulares (deben ocupar entre 70 y 80 por ciento de toda la rutina). Este tipo de ejercicios son los que demandan mayor carga de energía y permiten producir más hormona del crecimiento, y es por esa razón que se recomienda situarlos al inicio del entrenamiento.

Estos ejercicios multiarticulares deben ser realizados enfocándonos en aumentar la fuerza durante su desarrollo, lo cual sin dudas constituye otra razón de peso para iniciar definitivamente con ellos, lo cual nos permite aplicar una buena tensión mecánica y a partir de allí progresar.

Como adicional de este componente dominante de nuestras rutinas (los ejercicios multiarticulares) son los ejercicios auxiliares monoarticulares. Éstos nos permiten generar una hipertrofia estructural, estando orientados a incrementar nuestra musculatura pero sin buscar de manera explícita la ganancia de fuerza. En la proporción adecuada, son una buena manera de culminar nuestras rutinas, habiendo trabajado de manera balanceada ambos tipos de ejercicios.

No Siempre Más es Mejor

Es un pensamiento común entre la mayoría de las personas que se debe entrenar todo lo que se pueda, todos los días que se pueda. La realidad se encarga a veces de desmentirlo.
Para determinar cuántos días a la semana nos conviene entrenar, habrá que valorar antes diversos aspectos y características de nuestro organismo.

Ejemplo de ello son los deportistas con alto metabolismo y una base muscular no demasiado buena. A estas personas por lo general les cuesta ganar peso, y en sus casos será suficiente entrenar tres días a la semana, siempre observando una dieta adecuada, preferentemente hipercalórica moderada.

Distinto es el caso de las personas con nivel intermedio o avanzado de base muscular con dificultades para ganar masa muscular. A estos deportistas les está faltando un mayor estímulo, entonces sí será beneficioso entrenar 4 a 6 días por semana. Los resultados serán conseguir rápidamente una mayor masa muscular.

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