Aumentar de Masa Muscular en las Piernas

I. ¿Cómo Aumentar la Masa Muscular de las Piernas?

A la hora de buscar un aumento en nuestra musculatura siempre es bueno hacerlo de manera uniforme, es decir en todo el cuerpo; es común ver en el gimnasio y en general en la calle a personas con buena musculatura en la parte superior de su cuerpo (pectorales, brazos, espalda y hombros) pero con muy poca masa muscular desarrollada en sus piernas.

Pasos a Seguir Para Tener Piernas Enormes:

Si te decidiste a trabajar el grupo muscular inferior, es importante que lo hagas con movimientos de calidad y una metodología adecuada. De lo contrario, perderás el tiempo, no verás resultados.

El desgaste a la hora de ejercitar las piernas es bárbaro. Por ello, es necesario que te dediques todo un día a ellas, y no la combines con entrenamiento a músculos superiores.

Además, debes entrenar con integridad. Haz distintos tipos de ejercicios. Siempre ten presentes los compuestos y los de aislamiento. Ambos te ayudarán a trabajar con mayor eficacia, y es importante que un experto te instruya para que realices los que se adapten a tus necesidades.

Si ejercitas todo el grupo muscular inferior en una sesión, podrían hacerlo una vez a la semana. Sino, planifícate para que logres a entrenar cada uno de los miembros de las piernas y glúteos en la misma semana.

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a. Ejercicios Compuestos

Son aquéllos que utilizan músculos adicionales para realizar los movimentos, por ejemplo la sentadilla, la sentadilla hack, la prensa de pierna, el peso muerto y las zancadas; en los que se involucran músculos tales como el cuadríceps, el femoral, el glúteo, la zona lumbar y la pantorrilla.

En estos movimientos podemos desarrollar gran capacidad de fuerza y tamaño muscular, ya que éstos son los mejores movimientos para ello.

b. Ejercicios de Aislamiento

Son ejercicios que aislan un músculo para realizar el movimiento. En los que podemos encontrar las extensiones de pierna, curl de piernas acostado, curl de piernas de pie, los aductores y las elevaciones de talón sentado y de pie para las pantorillas.

Con estos movimientos podemos conseguir dar forma, definición y resistencia, ya que la biomecánica nos permite realizar pausas en la parte concéntrica de cada repetición.

II. Ejercicios Básicos para Aumentar la Masa Muscular en las Piernas

Ahora deseo presentarte un par de ejercicios dedicados especialmente al desarrollo muscular de las piernas (y glúteos).

Antes de empezar, debo mencionar esto y creo que no me cansaré de decirlo: “Vale más la calidad que la cantidad”. Cantidad tanto en repeticiones como también cantidad en lo relacionado al peso que le pones a las barras para levantar.

El ejercicio enfocado o dirigido al aumento de la masa muscular debe ser un ejercicio lento el cual nos lleve cerca del fallo del músculo, es decir cuando ya el músculo de manera sana no puede dar más; por favor nada de estar poniéndole más peso a las barras (cuando fuera el caso) con tal de aparentar un gran desempeño en el gimnasio.

A. Sentadillas o Squats

Empezamos con las imperdibles sentadillas, este es uno de los ejercicios más relevantes a la hora de entrenar las piernas en casa. Este entreno es el mejor por excelencia para trabajar la mayoría de los músculos de las piernas, cuando lo hacemos entrenamos los cuádriceps, los glúteos, los músculos isquiotibiales de manera directa y los músculos iliopsoas de forma indirectamente

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Se puede hacer tanto en el piso como en cualquier superficie lo suficientemente plana en donde se logre mantener un equilibrio, se realiza con el mismo peso de nuestro cuerpo, teniendo en cuenta que para realizar este ejercicio es necesario mantenerse concentrado en los músculos que intervienen en el ejercicio

Existen varias formas de hacerlas sin embargo todas mantienen ciertos principios generales:

Lo primero es que las piernas deben estar abiertas de tal manera que los pies estén alineados verticalmente un poco más allá de los hombros. Por otro lado en lo que respecta a la espalda esta debe estar recta, es decir sacando el trasero y sacando el pecho al mismo tiempo.

Al momento de bajar, las rodillas no deben estar demasiado adelante en relación a la punta de los pies, si notas una gran tensión en las rodillas significará que el ejercicio no se está realizando de la manera adecuada.

La idea básica de la sentadilla es bajar hasta el punto donde tus muslos estén paralelos al piso y luego volver a subir pero sin perder la tensión, así el ejercicio será más retador. Creo que en este punto algunas imágenes nos vendrán muy bien:

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Lo puedes hacer con barra o sin ella, yo personalmente prefiero hacerlo con barra y respecto al peso eso va a variar según tu avance, si estas iniciando entonces es mejor hacerlo sin peso y solo con la barra, recordemos que estos ejercicios son de auto-carga, bastará tu propio peso y la gravedad misma para hacer que el ejercicio funcione.

Variaciones de las Sentadillas:

01. Sentadillas Ninja / Pistol Squats

Otro tipo de sentadilla la cual suele ser mucho más exigente. Es el mismo procedimiento pero con un cambio, en este caso al momento de subir el cuerpo lo que se hará es levantar una sola pierna como si fuéramos a defendernos con una patada, y así sucesivamente alternando las piernas a la hora de subir.

Este movimiento puede desequilibrarnos, pero para eso usaremos nuestras manos, se colocan al frente de manera que cuando se suba la rodilla se colocan arriba de ella con un ligero toque.

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02. Sentadillas Laterales

Este ejercicio ayuda a desarrollar mayormente la parte externa de los glúteos. Consiste en colocarse de una manera recta como si se tratara de hacer sentadillas, pero en este caso las piernas se posicionan más abiertas y los pies se mantienen apuntando al frente.

El movimiento que se hace es el de posicionar las dos manos ya se cargando alguna mancuerna o bien utilizándolas para conseguir un mayor equilibrio. Una pierna se mantendrá fija, no flexionarás la rodilla pero si la parte del tobillo, con la otra pierna te inclinarás hacia el lado correspondiente flexionando la rodilla, así accionarás la parte externa del glúteo; lo siguiente será alternar el movimiento con la otra pierna.

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B. Zancadas o Lunge

Para este ejercicio es mejor utilizar algún peso con tal de obtener mejores resultados, pero si es la primera vez que lo harás, bien lo puedes hacer sin ningún peso más que con el de tu propio cuerpo, después de ello podrías avanzar usando las mancuernas, para luego empezar con la barra.

De igual manera que el ejercicio anterior, se debe tener la espalda recta, con una curvatura en la parte baja de la espalda y sacando el pecho, pero en esta ocasión los pies no deben estar muy separados o abiertos.

Al momento de descender y para hacer de manera correcta este ejercicio, recordemos que la rodilla no debe tocar el suelo y al mismo tiempo no debemos inclinar o doblar el tronco hacia adelante.

La rodilla que va adelante la cual se flexiona de manera más notoria, no debe pasar más allá de los dedos de los pies, si así sucede es porque se está inclinando el cuerpo hacia adelante más de lo debido, y esto a su vez sucede porque se está flexionando muy poco la rodilla de atrás. También unas imágenes nos ayudarán en mucho:

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Este ejercicio también se puede hacer con algún peso extra o sin él.

Por supuesto existen muchos más ejercicios para las piernas, pero en esta ocasión quise presentarte los que a mi parecer son los dos ejercicios más populares y más comunes para las piernas (sin el uso de máquinas), ya sea para tonificarlas pero también para aumentar su tamaño muscular, principalmente cuando los hacemos con algún peso extra.

C. Extensión de Pierna en Casa

Un ejercicio el cual es recomendable para ejercitar de manera específica y aislada los cuádriceps. Este ejercicio consiste en estar sentado en una silla con la espalda recta y con los brazos extendidos en los laterales de la silla, sin presión.

Una vez en esta posición se levanta una de las piernas de manera que quede elevada en lo posible, luego se alterna la otra pierna, de esta forma se estaría haciendo contracción en el cuádriceps directamente. Como ya lo sabrás este ejercicio en el gimnaio se conoce como Curl de Cuadriceps, donde con un equipo especial se puede añadir un peso extra y así obtener un ejercicio mucho más desafiante. Lo ideal para llevar a cabo este ejercicio en casa es colocar un peso adicional en tu tobillo.

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III. Rutinas para Aumentar la Masa Muscular de las Piernas

Conforme avanzamos en el mundo del fitness sumamos nuevos objetivos a nuestra lista. Al principio, especialmente en el caso de los hombres, la meta es alcanzar unos potentes brazos, con bíceps enormes.

Los hombros, la espalda y el pecho también son músculos que seguramente haz buscando desarrollar al máximo. En cambio, la parte inferior solemos olvidarla al principio, pero luego nos damos cuenta que también es necesaria desarrollarla. Después vemos que fue una mala idea no trabajarla desde el primer día, ya que su desarrollo es bastante complejo.

Lucir muslos fuertes y desarrollados y pantorrillas potentes no es una tarea sencilla. Requiere que te esfuerces al máximo para que lo logres.

IV. Factor Clave: La Alimentación

Para que desarrolles las piernas, debes tener una buena alimentación. Debes evitar el exceso de grasa, por ejemplo, que no te permitirá ver resultados en un período corto.

Proteínas, carbohidratos y grasas monosaturadas. No olvides que tu diete tenga presente todos estos elementos. Si puedes planificar tu alimentación junto a un nutricionista, mejor.

De todas maneras, muchos de los alimentos que necesitas son comunes y fáciles de conseguir: Avena, huevo, pollo, cereales, panes (preferiblemente integrales), papas (o patatas, como se le conoce en España), arroz y pasta.

Además de una buena diete, necesitas tomar mucha agua. ¿Cada cuánto debes hidratarte? ¡Siempre! Constantemente injiere el “vital liquido”, que también es vital en tu camino hacia el incremento de la masa muscular.

Todos estos platos los puedes potenciar con un suplemento. Debes asesorarte para encontrar uno que sirva específicamente para tu objetivo de fortalecer tus piernas.

Existen variedad de suplementos, la creatina, quizás, es el famoso de ellos. Incluso, puedes tomar dos al mismo tiempo. Sin embargo, este punto es un poco delicado, ya que no es adecuado recetarle un suplemento a alguien sin antes evaluar sus características físicas y hacerle los exámenes rutinarios.

V. Consideraciones Finales: Ejercicios Hechos en Casa

No hace falta estar en un gimnasio rodeado de máquinas para mantener los músculos de las piernas en buen estado y saludables. Si bien es cierto que en un gym se entrena de manera más compleja y completa para que las piernas tengan un resultado resaltante, también se puede entrenar en casa o cualquier lugar de forma menos compleja para mantener los músculos activos. En verano suele pasar que por cualquier situación no rinde el tiempo para ir al gym a entrenar, Aun así, los músculos pueden entrenarse con un poco de ganas y actitud.

Es importante saber que, entrenando de esta forma nunca se van a lograr los mismos resultados que se pueden obtener en un gym, pero no por eso se va a tomar de una manera menos importante, igual los resultados que se pueden llegar a lograr pueden ser muy buenos.

Obviamente no nos vamos a encontrar con los medios o las maquinas que siempre están en un gimnasio, pero de igual forma podemos mantener los músculos activos y saludables.

Como punto final recuerda muy bien respetar la correcta técnica de cada ejercicio, así te evitarás lesiones y malos ratos.

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3 Comments

  1. Hola sabes yo mido 1.69 y peso 60 kl soy delgada…. Para arriba bien de piernas muy delgada… Asiendo estos ejercicios va acompañado de alguna dieta en especial obviamente que me engorde y no me adelgace gracias

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