¿Cómo Ganar Fuerza en el Gym?

¿Cómo Ganar Fuerza en el Gym?
¿Cuántas Estrellas Se Merece?

La Velocidad en el Movimiento Concéntrico Importa Mucho.
Como es lógico, cuando entras a un gimnasio lo primero que te encuentras es a un grupo de gente ejercitando diferentes partes del cuerpo. Muchos de ellos estarán fortaleciendo sus músculos, mientras que otros simplemente se concentran en incrementar su masa muscular, a veces en exceso (hipertrofia).

En este proceso suelen trabajar la fase concéntrica más lentamente que la excéntrica, pues creen que al “congestionar” el músculo trabajan más y hacen el ejercicio más efectivo.

Esto no es totalmente cierto. La verdad es que, desde una perspectiva científica estas personas están equivocadas pues al ejercitarse se debe entrenar la fase concéntrica con mayor velocidad; esto si el objetivo es aumentar fuerza y masa muscular.

¿Cómo Equilibrar las Variables en el Entrenamiento?

Es importante tomar en cuenta que ejercitarse no se trata simplemente de hacer un número de repeticiones de un mismo movimiento. Un programa de entrenamiento será eficaz siempre que la aplicación de estos movimientos sea adecuada. Es decir, en la construcción de un programa de entrenamiento se deben incluir variables como la intensidad, el volumen y la frecuencia, que deben ser equitativas y equilibradas.

La importancia de manejar correctamente estas variables en el entrenamiento y fortalecimiento, está directamente vinculada al éxito que pueda tener el ejercicio y a la respuesta que tenga el cuerpo, en el proceso de adaptación al cambio.

En estas consideraciones se debe tomar en cuenta qué es lo más apropiado para la persona que se está ejercitando; entiéndase, tipo de ejercicio, número de repeticiones, cantidad de descansos entre series, tiempo de duración de las repeticiones, etc.

Durante las rutinas de fortalecimiento la velocidad de los movimientos vendrá a ser una de las variables más importantes. Esto debido a que influirá en gran medida en la adaptación que tenga el sujeto a la rutina de ejercicios. Estará sujeta a la magnitud del peso que se intenta mover, así como a la voluntad que se tenga para moverla.

Apuntes Sobre la Fuerza y la Hipertrofia

El incremento de la fuerza suele estar determinado por la hipertrofia o aumento de la sección transversal del músculo. Sin embargo, esto no quiere decir que sea el único factor que influya en la mejora de la fuerza; también entran en consideración una serie de factores neurales que no siempre están asociados al tamaño del músculo.

Una de las evidencias más claras que comprueban este proceso es la mejora de la fuerza (por efecto de la influencia neural) más allá de lo que se espera de determinada masa muscular.

Es decir, la fuerza termina siendo superior a lo que se esperaba como respuesta a los cambios de la masa muscular o, en términos más simples, la fuerza es mayor al porcentaje de hipertrofia.

Distintos estudios han demostrado que el incremento del área transversal del músculo y de las fibras musculares individuales, es solo la cuarta parte del incremento de la fuerza que se produce por la contracción voluntaria máxima. Se trata de las adaptaciones neurales en contraposición a las adaptaciones hipertróficas. >> En estos casos se ha llegado a demostrar un aumento del 200% en la fuerza, producto de los ejercicios, sin un notable aumento de las fibras musculares.

Esto se debe a que el resultado en la mejora de la fuerza se vincula a la actividad neural, la cual depende de un aumento de la activación nerviosa, una sincronización óptima de unidades motoras y la activación conjunta de diversos grupos musculares.

Por este motivo, el entrenamiento tiene el propósito de mejorar los mecanismos neurales que se producen y se expresan por adaptaciones de reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización, activación refleja del músculo, reducción de los mecanismos inhibidores de la máxima tensión muscular y optimización de la coordinación intermuscular. Esta última refiere en particular a la actividad coordinada de los músculos antagonistas, agonistas y sinergistas.

A pesar de todo esto, no se debe perder de vista que, al final del día, el efecto del entrenamiento está principalmente fundamentado en el tipo de ejercicio que se ha decido practicar, y en la frecuencia con la que se haga.

¡Fase Concéntrica a Toda Potencia!

En muchos casos aquellas personas que se ejercitan con frecuencia no saben la diferencia entre la fase excéntrica y la concéntrica, y cuál es su influencia en la rutina de entrenamiento. La fase concéntrica o positiva es la fase de aceleración; la fase excéntrica o negativa es la fase de frenado. Por ejemplo, cuando se está realizando un press de banda, la fase concéntrica es cuando levantamos la barra, y la excéntrica cuando la bajamos.

Entonces, si nuestra meta es alcanzar un máximo nivel de fuerza además de la hipertrofia, es necesario que la fase concéntrica del entrenamiento se realice a toda potencia. Esto quiere decir que el peso o carga con la que nos estemos entrenando, debe ser desplazado tan rápido como podamos durante la fase concéntrica del proceso. Es importante que lo hagamos con la técnica correcta, para evitar lesiones.

Esto es directamente proporcional al peso con el que se esté trabajando. Por lo tanto, cuando la carga sea mayor, el movimiento será más lento. Así, la velocidad con la que muevo 100 kg. será menor a la velocidad con la que muevo 65 kg. Sin embargo, y a pesar de que esto es un elemento influyente, cuando se habla de rapidez en el movimiento nos referimos principalmente a la intención de desplazamiento durante la fase concéntrica. Es decir, el movimiento a máxima velocidad dentro de nuestras posibilidades.

En este sentido, cuando el peso alcance o esté cerca de la 1RM (repetición máxima) pueden suceder dos cosas: o la levanto a la máxima velocidad de mis posibilidades o simplemente no puedo levantarla. Independientemente de los factores que influyen, el compromiso con el entrenamiento se reflejará en una sola realidad: la intención. Y es que el éxito del ejercicio se verá reflejado en el ímpetu que tengamos para levantar a máxima velocidad, sin importar el peso.

Es importante aclarar y recalcar este punto, pues en muchas oportunidades las personas creen que están cumpliendo con su rutina al entrenar lentamente, cuando en realidad no están obteniendo mayores resultados. Esa lentitud en el entrenamiento es lo que se denomina “velocidad lenta intencionada”.

Como muestra de esta realidad, se ha formado un estudio que demuestra la influencia del uso correcto de la fase concéntrica. Se tomaron dos programas de entrenamiento basados en press de banda, aplicando diferencias en la velocidad de la fase concéntrica. Mientras el primer grupo realizaba la fase concéntrica del ejercicio a velocidad máxima intencional, el segundo grupo la realizaba a velocidad menor intencionada; la velocidad de las repeticiones se controlaba por medio de un transductor lineal de velocidad.

El resultado final concluyó en que ambos grupos mejoraron su rendimiento de fuerza, durante el pre y post entrenamiento. Pero el grupo que realizó las repeticiones de base concéntrica a máxima velocidad mejoró exponencialmente, en relación con las variables analizadas. Los resultados fueron los siguientes: en fuerza de repetición máxima (1RM): 18.2% vs. 9.7%; en velocidad desarrollada con todos los pesos: 20.8% vs. 10,0% (Detalle: las ligeras por debajo del 60% del 1RM; 11,5% vs. 4,5%. Las pesadas por encima del 60% del 1RM; 36,2% vs. 17,3%).

De igual forma, se realiza el estudio con el ejercicio de sentadillas completas y se obtienen resultados similares: mayores ganancias de fuerza y velocidad desarrollada con cualquier peso y salto vertical (CMJ), en aquellos grupos que realizaron las repeticiones a máxima velocidad intencional.

Por su parte, análisis de datos publicados este 2017 han demostrado que el entrenamiento rápido de fuerza realizado en intensidades moderadas que van desde el 69% al 79% de la repetición máxima, han arrojado mayores beneficios en el incremento de la fuerza, que aquellos que se realizan a velocidad baja o lenta.

Esto demuestra que las repeticiones a máxima velocidad, en contraposición a las de lento movimiento, proveen mejores resultados e inducen adaptaciones neuromusculares que mejoran el rendimiento.

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Entendido, pero… ¿Y Qué Pasa con la Hipertrofia?

Esta es una pregunta muy pertinente para todos aquellos que se ejercitan con el propósito de obtener masa muscular. Es válido que en muchos de estos casos el objetivo no sea aumentar la fuerza, sino alcanzar un incremento de la masa muscular. La respuesta seguirá siendo la misma. No importa cuál sea la meta en su rutina de ejercicios, lo recomendable siempre será trabajar la fase concéntrica a máxima potencia.

Recordemos que cada porcentaje de 1RM tiene su propia velocidad máxima, y la intención de alcanzar o, como mínimo, acercarnos a ella, será lo que influirá en que la rutina sea un éxito. Aunque tu interés esté centrado en la hipertrofia, una velocidad concéntrica más lenta que la que se espera de ese peso, no representa mayores beneficios para alcanzar la meta.

Fibras Tipo I y II

Las fibras tipo II o rápidas son más efectivas que las tipo I o lentas, en lo que a producción de potencia refiere. En este caso, las fibras rápidas desarrollan un pico de potencia cuatro veces mayor que el de las lentas. Por esta razón, la capacidad de hipertrofia de las fibras rápidas es mayor que la de las lentas.

Pensemos en todas las fibras de un musculo mixto (que contiene tanto rápidas como lentas). Cuando estas se contraen, las lentas contribuyen casi al mismo nivel que las rápidas al momento de producir potencia a velocidades lentas, pero muy poco a velocidades moderadas y casi nada a velocidades altas.

Así, cuando intentas fortalecer haciendo la fase concéntrica de manera lenta intencionada, debido a esa supuesta “congestión” del músculo, estás utilizando más fibras lentas o tipo I y no las rápidas o tipo II, que son las que aportan más posibilidad de hipertrofia.

Frecuencia de Estímulo

Una de las variables fundamentales es la fuerza de activación que se impone sobre una unidad motora, pues vendrá a determinar el impulso mecánico que se genera en las fibras musculares. Esto se nota cuando se aplican estímulos para propósitos de la contracción muscular, a diferentes frecuencias, por lo que la rapidez de incremento de la fuerza muscular se verá afectada por la frecuencia de aplicación.

En este caso se estaría hablando de unidades motoras y, tal como se ha venido describiendo, el entrenamiento lento impide una descarga de alta frecuencia. Estas unidades motoras necesitan ser descargadas a alta frecuencia, por lo que la rutina de ejercicios debe permanecer a máxima velocidad intencional, en su fase concéntrica.

De esta manera, cuando entrenas con propósitos de hipertrofia y sueles trabajar con cargas inferiores (de 8 a 12 repeticiones por serie) que realizas lentamente, el resultado de tu trabajo no va a ser el más favorable, satisfactorio o efectivo. De hecho, el progreso puede ser bastante lento o limitado.

Aunque suene repetitivo y hasta simple, lo único que debe importarte en la construcción de tu programa de ejercicios es que el peso o carga que estás utilizando te aporte lo que debe. De esta manera, no pierdes el tiempo y esfuerzo y alcanzas la hipertrofia que buscas.

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El Tiempo Bajo Tensión (TUT)

Hay otra variable que no suele considerarse al momento de crear una rutina de ejercicios que se adapte a tus necesidades. Esta es el tiempo bajo tensión (TUT= Time under tension). Cuando se trata de realizar ejercicios, sobre todo en el caso de las repeticiones, es importante saber cuánto tiempo es necesario mantener el músculo bajo la tensión que le imprime la carga o peso con la que estás trabajando. Por supuesto, esto incluye tanto la fase concéntrica como la excéntrica.

Vayamos por partes. Si se trata de aumento de fuerza más que de hipertrofia, la velocidad de ejecución vendrá a ser más importante que el tiempo bajo tensión al que sometamos al músculo. Esto garantizará un mayor beneficio, ya que induce adaptaciones neuromusculares en la fuerza.

Ahora bien, si lo que te interesa no es la fuerza y el nivel neural, sino la hipertrofia o crecimiento del músculo, el tiempo bajo tensión viene a cumplir un papel mucho más importante de lo que se le suele acreditar. Es decir, en estos casos se debe dar igual importancia al cumplimiento de la fase concéntrica a velocidad intencional máxima y al tiempo bajo tensión.

Esto se logra al alcanzar ese tiempo bajo tensión por medio de distintos métodos, que pueden ser incluyendo más series o repeticiones a la rutina o incorporando otro tipo de ejercicios a esta, para ampliar el tiempo y variedad del entrenamiento.

Otra manera podría ser realizar la fase excéntrica un poco más lento, pero esto no es del todo recomendable ya que se sugiere que se realice de forma controlada. De lo contario, prolongarla demasiado podría tener un efecto adverso, como dolores musculares que impidan una rápida recuperación antes de tu siguiente sesión de ejercicios.

Además, no garantiza un mejor resultado en el crecimiento del músculo, y agrega mayor fatiga al proceso de entrenamiento, lo que no permite que tengas la suficiente energía para imprimirle ímpetu a la fase concéntrica.

Como se puede apreciar, no importa cuál sea la meta final de tu rutina de ejercicios o por dónde decidas empezar, porque lo más importante es que trabajes tu fuerza y músculos a partir de la aplicación correcta de la fase concéntrica, como se ha explicado en estas líneas. Es la manera más saludable y provechosa de cumplir una rutina de ejercicios.


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