¿Cómo Lograr Abdominales Marcados? Simplemente La Verdad

¿Cómo Tener Abdominales Marcados?

¡Perfecto! Has aumentado la masa muscular en los brazos, piernas, pecho y en la espalda, sin embargo de seguro ya habrás notado como con la zona del abdomen las reglas son un poco diferentes, en esta área no es tan sencillo conseguir una buena definición como en otras partes del cuerpo.

Por lo tanto, ¿Cómo se consigue un abdomen bien marcado? Aunque sea un poco difícil de creer es realmente simple, aún más considerando todos los productos diferentes que existen en el mercado para lograr una buena definición del abdomen.
Simplemente 01 Aumenta tu masa muscular en dicha zona con ejercicio y proteínas y 02 Reduce tu Porcentaje de Grasa Corporal (PGC) a un nivel relativamente bajo. Eso es todo lo que hay que hacer.

Por supuesto, esto no se logra sin un poco de esfuerzo y de técnica. Por ello te voy a mostrar unos consejos para iniciar con el pie derecho, pero ten presente que tú deberás contribuir con la dedicación y con la constancia.

Se puede decir que el primer punto es el sencillo, el de los ejercicios para aumentar la masa muscular en el abdomen, sin embargo lo que cuesta un poco es que esos abdominales se vean, por ello me enfocaré en lo segundo.

01. Como Primera Medida, Debes Corregir lo que Comes

La comida es entre el 80% y el 85% del secreto de abdominales bien marcados y con esto no estoy exagerando; no importa cuán grande sean tus músculos abdominales, si estás comiendo mucha grasa nadie los podrá ver.

Por esta razón es necesario implementar una dieta la cual te permita bajar de peso. Existen pautas específicas para bajar de peso rápidamente, y algunos trucos también para aumentar de masa muscular, sin embargo al final lo que necesitas es encontrar la dieta que te sirva a ti, un equilibrio en ese proceso de definición.

Por otro lado, también será necesario el compromiso con esa nueva dieta, solamente comprometiéndote a controlar lo que comes lograrás obtener los resultados deseados, y te digo que este paso es fundamental.

Ok entendido, la dieta es vital para marcar los abdominales, pero entonces ¿Qué alimentos comer para definir el abdomen?

De manera resumida te puedo citar los siguientes alimentos: El Aceite de Oliva y el Aguacate los cuales nos ayudan a controlar el apetito, también te puedo mencionar los frutos secos, estos al igual que el aguacate y el aceite de oliva tienen grasa pero es monoinsaturada, es decir un tipo de grasa mucho más saludable, además los frutos secos en su mayoría son una buena fuente de proteína, estos nos permitirá seguir con la construcción muscular.

También se puede incluir el consumo de la leche, debido a sus cantidades de calcio, la leche nos permite regular mejor la grasa, especialmente la que se concentra en el abdomen. Por último, el consumo de verduras y de frutas; estos alimentos son ricos en fibra y por ello nos ayudan a limpiar nuestro organismo (depuración) y con esto a su vez se consigue un vientre más plano.

02. Segundo: Controla Tus Avances

Puede ser frustrante cuando parece que no estás logrando un progreso. Como muchas de las cosas en esta vida, llámense negocios, estudio y de más, alcanzar abdominales bien marcados requiere también de medición.

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Para esto lo primero que debes hacer es medir el Porcentaje de tu Grasa Corporal (PGC), aquí se pueden usar diferentes aparatos y métodos, uno de los más baratos es el adipómetro, una especie de pinza la cual te mide el grosor del pliego de tu piel y de ahí por medio de fórmulas ya establecidas se obtiene el porcentaje de grasa corporal, sin embargo con este aparato aún sin el uso de las formulas, podrás al menos darte una idea de si estas avanzando o no.

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También por otro lado se encuentra el análisis de Impedancia Bioeléctrica, puede ser tipo báscula convencional donde te apoyas en la planta de tus pies; o bien donde sostienes el aparato con ambas manos, funciona enviando una pequeña corriente eléctrica a través de tu cuerpo. Con esto se medirá la resistencia y se tendrá un aproximado del porcentaje de grasa corporal que tengas, sin embargo suele ser algo impreciso, si has tomado agua antes de hacer el test, y ya que el agua es una buena conductora de la corriente eléctrica te marcará menos grasa corporal de la real.

Sin embargo si buscamos un análisis mucho más preciso deberemos recurrir a la alta tecnología, DEXA, BodPod y Submarino Hidrostático, este último es el más preciso de todos para medir la grasa corporal y así saber si estas avanzando con tu meta de reducir la grasa o si por otro lado, tu dieta no te está ayudando en nada. Estos últimos métodos como era de esperar no son gratis y de hecho solo se encuentran en clínicas y sitios parecidos.

Podrás usarlos, digamos cada 6 meses, o una vez por mes (dependerá de tu alcance económico y de tu localidad), pero si necesitas medir tu porcentaje de grasa corporal de forma más frecuente te recomiendo los dos primeros, especialmente el adipómetro.

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Con tal de conseguir un abdomen marcado deberás ir midiendo y teniendo un mayor control sobre tu PGC, solo así sabrás que estás haciendo las cosas bien y que vas por buen camino.

Muy bien, una vez que tengas una buena dieta y controles por ende tu PGC, podrás notar como con la constancia y con los ejercicios abdominales estos músculos se vuelven cada vez más visibles y más notorios.

03. Tercero: Los Ejercicios Para Abdominales Marcados

Lograr abdominales marcados no es trabajo fácil. En realidad requiere mucho esfuerzo y tiempo. Y puede, incluso ser un dolor de cabeza para muchas personas que son asiduos al gimnasio. Pero para que eso no te pase a ti, compartimos contigo los mejores ejercicios para tener abdominales marcados.

I. Sentadillas

Lo sé, muchas veces se cree que este ejercicio es únicamente para las piernas, sin embargo esta actividad no involucra de forma exclusiva las piernas. Para ejecutar las sentadillas es necesario mantener siempre el cuerpo recto. Cuidando sobre todo que la espalda se mantenga erguida. Entonces haces el movimiento de bajar, así como hacernos cuando tomamos asiento. No debes doblar la espalda por nada del mundo. Tampoco se debe encorvar el tronco.

Pero siempre debes mantener la presión en la zona abdominal. Por eso aunque es el clásico y favorito para entrenar las piernas las sentadillas es también uno de los mejores ejercicios abdominales.

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II. Leñador con Polea

Consigue una maquina con polea. Ponte de costado. Entonces manteniendo las piernas abiertas debes sostener la cuerda con ambas manos. Mantén siempre las piernas abiertas (tan abiertas como los hombros). Debes jalar en diagonal hacia el costado contrario.

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III. El Puente de una Pierna

Te acuestas en el piso con el cuerpo totalmente derecho. Levantas una pierna completamente estirada, mientras la otra está ligeramente flexionada. Para que funcione de punto de apoyo y para poder elevar la zona abdominal, los brazos deben permanecer tumbados en el suelo.

El puente de una sola pierna es uno de los ejercicios abdominales que no debes dejar de incluir en tu rutina.

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IV. Elevaciones de Piernas en Suspensión:

Aquí se deberemos sostenernos de una barra fija hasta quedar en suspensión con los brazos bien extendidos. Flexionando las piernas y subiéndolas hasta que las rodillas lleguen lo más alto posible que se pueda o tocando el pecho.

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V. Plancha:

La plancha es sin duda uno de los mejores ejercicios de cuantos existen para fortalecer la zona de los abdominales. Se ejerce presión en el abdomen apoyándonos con los antebrazos o con las palmas en el piso. La idea es permanecer tumbados (boca abajo) en esa posición ejerciendo resistencia.

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VI. Elevación de Piernas:

Para ejecutar este ejercicio debemos tumbarnos en una colchoneta, o en el suelo (sobre una toalla o estera de yoga para no lastimarnos). Una vez tumbados en la superficie plana levantamos una pierna. Sentiremos la presión en la parte baja del abdomen. Bajamos lentamente.

Luego subimos la otra pierna y repetimos el ciclo. Puede hacerse incluso elevando ambas piernas a la vez. El truco está en bajar las piernas de forma lenta y controlada. Una variante de este ejercicio es elevar las dos piernas al mismo tiempo.

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Tener abdominales marcados no es una meta inalcanzable, se pueden conseguir, solo hay que entrar un poco en conocimiento y en estrategia, por encima de hacer ejercicio a lo burdo.

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1 Comments

  1. hola. queria saber, siendo mujer, de 43 años, cuales son los mejores ejercicios para marcar abdominales. y como.hacer para aunentar un poco los musculos y tonificar urgente ya que con el paso de los años mi cuerpo se ha puesto muy blandito… mido 1,50m y peso solo 39 kilos… esto me tiene demasiado acomplejada y triste. ojala me respondas. gracias

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