¿Cómo Tomar Whey Protein Correctamente?

¿Cómo Tomar Whey Protein Correctamente?
¿Cuántas Estrellas Se Merece?

Saber cómo tomar whey protein correctamente y cuál es el mejor horario para el consumo es esencial para extraer el máximo de este complemento en términos de hipertrofia y la quema de grasa. Principalmente porque la proteína de whey no es uno de los suplementos más baratos.

Entender lo que es la whey protein, cómo tomarla correctamente, cuál es el mejor momento del día para tomarla, si la debemos tomar en el pre-entrenamiento o en el post-entrenamiento, y si realmente debemos utilizarla, son cuestiones importantes para alcanzar nuestros objetivos sin gastar de más.

En este texto vamos a explicar de forma práctica (sin información técnica que nunca vas a usar en la vida) todo lo que necesitas saber acerca de la whey protein y cómo tomarla de la mejor manera posible para obtener los mejores resultados.

Pero antes es necesario comprender qué es la proteína de whey.

¿Qué es la Whey Protein?

La Proteína de Whey es una de las proteínas encontradas en la leche de vaca.

La caseína compone el 80% de las proteínas de la leche y el suero de los 20% restantes. ¿Has comprado alguna vez un yogur y al abrirlo te has topado con un líquido extraño en la parte superior? Pues esto es la whey protein. Sin embargo, para hacer la proteína en polvo que tanto amamos, en primer lugar el whey necesita ser extraído de la leche y se filtra para eliminar grasas y carbohidratos.

Lo que queda es la proteína nuestra de cada día. Y cuanto más veces es filtrada, más pura es. Y ahí surgen los diferentes tipos de este producto.

Tipos de Whey Protein

Hay básicamente tres tipos de whey protein, cada uno de ellos ha pasado por diferentes procesos de filtración para aumentar la pureza y la cantidad de proteína por porción.

Del menos al más filtrado, los tipos de whey protein son: proteína de concentrado de suero aislado y suero hidrolizado.

El whey concentrado es el menos filtrado, pero aún así contiene alrededor de un 70% a un 80% de proteína, con el resto del porcentaje en carbohidratos y grasa. Es el más barato y aunque no es “puro”, es el que ofrece el mayor costo-beneficio.

El suero aislado tiene más proteína por dosis que el concentrado alrededor de 95% de proteína. Este tipo de whey pasa por una filtración más eficiente, haciendo que el aislado tenga más proteína y menos impurezas (es decir: grasas y carbohidratos).

Por último, el suero hidrolizado, es el más filtrado de todos, el que tiene menos impureza, y por lo tanto, el más caro. Es producido a través de un proceso llamado hidrólisis, que rompe el whey protein en cadenas de péptidos muy pequeñas.

Cuando tomamos suero hidrolizado es como si ya estuviera pre-digerido, facilitando su uso por el cuerpo. Con esto, es el que tiene una absorción más rápida de los tres.

Pero, ¿Cuál es el Mejor Tipo?

Independiente de qué tipo utilices, si concentrado, aislado, hidrolizado o una mezcla de los tres, el whey protein es la mejor proteína en polvo que existe.

Existen varios estudios (1,2,3) que muestran que, entre las varias fuentes de proteína en polvo, el whey es una de las mejores en estimular la síntesis de proteína (más síntesis es igual a más masa muscular construida).

Lo importante, al final del día, es saber cómo tomar whey protein correctamente, y no exactamente cuál es el tipo de proteína que se está usando.

Pero, ¿Cuánto Más Puro es el Suero, Mejor No?

Mientras que la pureza del whey protein puede influir en la síntesis de proteínas, en el balance de nitrógeno y varios otros términos elegantes que las empresas gustan usar para confundir a los laicos y promover la venta del producto, whey es la proteína.

El objetivo de coste-beneficio del whey protein concentrado es el mejor, ya que es el más barato y será capaz de generar todos los beneficios “anabólicos” relativos a su uso.

Aunque con Algunos “peros…”

Las versiones aisladas e hidrolizadas no tienen lactosa, carbohidratos o grasas. Las personas con intolerancia a la lactosa y/o que estén en dietas restringidas se podrán beneficiar más de estas versiones.

Y Entonces, ¿Cómo Debo de Tomar Whey Protein?

Primero, tenemos que entender que la whey protein es una proteína en polvo que tiene como principal objetivo complementar la cantidad de proteína de la dieta.

Sabemos que para ganar masa muscular necesitamos ingerir aproximadamente 2g de proteína por kilo de peso corporal, y ello a través de la dieta sola no siempre es posible. Aquí es donde entran las proteínas en polvo, especialmente la whey protein.

A pesar de la alta velocidad de absorción del suero, no deja de ser una proteína, y puede ser utilizada en cualquier horario del día que necesites ingerir proteína. Por ejemplo, en vez de quedarte sin comer durante el horario de trabajo, simplemente haces un batido con proteína de suero de leche y avena (por ejemplo), y tomas este horario para tapar un agujero de la dieta.

Es justamente para estas situaciones que los suplementos fueron creados, para suplementar la dieta.

En resumen: a primera vista, puedes tomar whey protein en cualquier horario para reemplazar una comida proteica que no puede ser realizada.

Pero la utilidad del whey protein no termina aquí. La alta absorción del whey protein puede ser utilizada a su favor en horarios específicos del día para amplificar el anabolismo y generar aún más masa muscular.

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Whey Protein en el Pre-Entrenamiento

Tomar whey protein antes del entrenamiento puede parecer contraproducente, sobre todo porque muchos piensan que debido a la absorción rápida del suero, puede ser utilizado como fuente de energía (en vez de una fuente de proteína).

Bueno, las cosas no funcionan así. Cuando ingerimos whey protein en el pre-entrenamiento, nuestros músculos son inundados con aminoácidos, especialmente BCAA`s. Esto hace que la síntesis proteica aumente y proteja nuestro tejido muscular contra el catabolismo del entrenamiento. Este efecto puede ser reforzado con el uso de BCAAs en conjunto con whey protein.

Si vas a usar whey en el pre-entrenamiento, consume 20-40g de proteína de suero de leche con avena o de alguna fruta con plátano en hasta 30 minutos antes del entrenamiento.

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Whey Protein en el Post-Entrenamiento

Otro horario crítico en que podemos tomar whey protein es en el post-entrenamiento.

En este momento, nuestra sensibilidad a la insulina está alta y nuestros músculos son más sensibles a cualquier nutriente ingerido. Al ingerir proteína de suero de leche después del entrenamiento, los músculos se ven inundados por aminoácidos, aumentando la síntesis de proteína. Pero como nuestros músculos están más sensibles, este efecto es amplificado y la síntesis es aún mayor, promoviendo el anabolismo.

Es válido recordar que el cuerpo se vuelve sensible por varias horas después del entrenamiento, y no sólo por algunos minutos, como solíamos creer. Por lo tanto, tomar whey en el post entreno no tiene nada que ver con la ventana anabólica, sino con nutrir los músculos correctamente después de la actividad física.

Puedes hacer esto inmediatamente después del entrenamiento, tomar un batido para la academia, o ir tranquilamente a casa y preparar el batido allí. El efecto en ambos casos será aprovechado, ya que los músculos están hambrientos por los nutrientes de la misma manera. En el post-entreno también se recomienda ingerir 20-40g de proteína de suero con una fuente de carbohidrato complejo, simple o ambas. Por ejemplo: proteína de suero de leche con avena y miel.

También puedes beneficiarte de este aumento en la sensibilidad al ingerir otros suplementos juntos, como glutamina, creatina y BCAAs (todo mezclado).

Entonces, ¿Cuál es el Mejor Horario para Tomar Whey Protein – Pre o Post Entrenamiento?

De forma simple y directa:

  • Puedes tomar whey protein en cualquier horario del día para sustituir una comida sólida, que no pudo ser hecha.
  • Puedes tomarla antes del entrenamiento para aumentar la síntesis proteica.
  • Y también puedes tomarla inmediatamente después del entrenamiento para potenciar el anabolismo.

Como regla general, procura ingerir la mayor parte de la proteína del día a través de la dieta con alimentos sólidos, y utiliza el suero como sustituto sólo en emergencias.

En definitiva, el mejor momento del día para tomar whey protein es en el pre y post-entrenamiento, pero puede ser utilizado en otros horarios, como ya hemos explicado.


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