Consumir Proteína Antes de Dormir: ¿Es Recomendable?

Consumir proteína antes de dormir no debe de ser un tema en debate cuando el tema es el aumento de masa muscular. Pero ¿cuál es la proteína más indicada?

La ingesta regular de proteína, incluso antes de dormir, es esencial para optimizar los resultados.

La dinámica que existe entre la alimentación / nutrición, el sueño y el ejercicio físico, es ampliamente reconocida como esencial para la obtención de mejores resultados en los entrenamientos y para la síntesis de masa muscular.

En lo que respecta a la nutrición, la ingesta proteica regular a lo largo del día, incluyendo la proteína antes de dormir, es el factor preponderante para el crecimiento y la recuperación muscular.

¿Por Qué Consumir Proteína Antes de Dormir?

Al contrario de lo que se supone, durante el entrenamiento, no existe propiamente crecimiento muscular. Esto sucede posteriormente, en el período de recuperación, en particular durante la noche, debido a la liberación de la hormona del crecimiento.

De ahí la importancia del sueño. Pero cuando pensamos en la recuperación muscular, además del descanso y del sueño, también es necesaria la existencia de energía y nutrientes esenciales, y más concretamente de proteína.

Durante este período de recuperación, la síntesis de la proteína es más alta, principalmente en las fibras musculares que han sufrido más carga. Así, los músculos más trabajados durante el entrenamiento son aquellos que requieren un mayor descanso y una mejor nutrición para que se desarrollen mejor y puedan adaptarse al estímulo del entrenamiento.

En este sentido, la ingesta de proteína antes de dormir permite alimentar al músculo durante un largo período de ayuno; que es la noche de sueño, potenciando la recuperación y el crecimiento muscular.

En caso de que no se produzca esta ingesta de proteína antes de dormir, como el organismo no va a tener disponibles los nutrientes y la energía que necesita para las funciones vitales, se inicia un proceso de catabolismo muscular para obtener esa energía.

De esta forma, no sólo no hay desarrollo de masa muscular, sino que se corre el riesgo de producirse una pérdida.

Pero ¿qué proteína ingerir antes de dormir?

Teniendo en cuenta lo que se ha mencionado anteriormente y sabiendo que la proteína es la estructura básica del tejido muscular, la ingesta de proteína antes de dormir es una excelente manera de minimizar el catabolismo muscular que se produce naturalmente durante la noche.

Esta ingesta de proteína puede ser hecha con el recurso de alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescado, huevos, claras de huevo o lácteos light) o suplementos proteicos, siendo importante tener en cuenta que la mejor proteína para comer antes de dormir varía de acuerdo con el objetivo, la intensidad del entrenamiento y las características de la persona en cuestión.

En el caso específico de la suplementación, constituye en una opción más práctica y rápida, existiendo básicamente dos grandes grupos: las proteínas de digestión y absorción rápida, como la proteína de suero de leche o las proteínas de digestión y absorción lenta, como es el caso de la caseína.

1. Proteína de Whey

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Este es, sin dudas, el suplemento más utilizado para favorecer el aumento de masa muscular y la recuperación, por la posesión de pequeñas concentraciones de grasa y alta concentración de aminoácidos, tanto esenciales como ramificados; siendo estos últimos los más importantes para la síntesis de masa muscular.

Se obtiene a través de un subproducto que surge en la transformación de la leche en queso, el suero, que posteriormente es purificado y transformado en polvo, siendo, como ya se ha dicho, una proteína de absorción rápida.

En otras palabras, la ingesta de esta proteína sólo con agua, antes de dormir, no sería muy útil, ya que es digerida de forma muy rápida y no tendría capacidad para alimentar el músculo de forma continua y regular durante la noche.

En este sentido, si tu elección recaer sobre la Whey, debes mezclarlo con leche o sus derivados; o bien, con alimentos con un poco de grasa (como por ejemplo los frutos secos oleaginosos), de modo que se pueda ralentizar el proceso de digestión y absorción, y permitir una liberación de aminoácidos a los músculos mucho más lenta.

En el caso de tener como objetivo perder peso, deberás optar por una proteína de suero aislada (sin hidratos de carbono o grasa); en caso de que quieras aumentar de peso, la mejor opción es una proteína de suero concentrada (con mayor contenido de hidratos de carbono y grasa).

2. Caseína

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La caseína es una proteína de absorción lenta, lo que permite “alimentar” a los músculos durante varias horas después de la ingestión.

En efecto, la liberación y absorción de los aminoácidos procedentes de la caseína pueden durar de 3 a 7 horas después de la ingestión, lo que permite aumentar la retención de nitrógeno (necesario para la síntesis proteica).

Ello confiere a esta proteína especial ventaja como agente anti-catabólico, ayudando a minimizar la destrucción muscular que se produce naturalmente durante la noche.

Además, esta proteína también proporciona un completo perfil de aminoácidos de cadena ramificada, lo que permite maximizar la reparación y recuperación de las fibras musculares.

3. Albúmina

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La albúmina es la proteína de la clara del huevo. Es una proteína de alto valor biológico, teniendo todos los aminoácidos necesarios para la recuperación y crecimiento muscular.

Es una proteína de absorción intermedia; es decir, es más lenta que la proteína de Whey, pero más rápida que la caseína, lo que representa una excelente opción para aquellos que desean evitar las proteínas derivadas de la leche.

Además de las ventajas para el crecimiento muscular, es libre de colesterol, muy baja en hidratos de carbono y grasas, y una excelente aliada en los procesos de gestión de peso.

4. Proteínas Vegetales

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Las proteínas de origen vegetal, por ejemplo, como la proteína de soja, a pesar de constituir una proteína de menor valor biológico, son buenas opciones para quien quiere consumir proteína antes de dormir pero es vegano, intolerante a la lactosa o presenta alergia a la proteína de leche o clara de huevo.

¿Qué Cantidad de Proteína Debes Ingerir Antes de Dormir?

De la misma forma que el tipo de proteína a elegir varía de persona a persona, la dosis también debe ser ajustada a tus necesidades y no debe ser generalizada a 1 medida.

La ingesta de proteína antes de dormir debe ser siempre dependiente de la ingesta proteica a lo largo del día, debiendo, sin embargo, oscilar entre los 17 y 25g.

Lo ideal es que se consulte con un nutricionista antes de elegir e iniciar la toma de una proteína antes de dormir, de modo que se haga una elección acertada y que la ingesta diaria sea equilibrada, lo que te permita alcanzar todos tus objetivos.

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