¿Cuál es el Mejor Ejercicio para Cada Grupo Muscular?

¿Cuál es el Mejor Ejercicio para Cada Grupo Muscular?
¿Cuántas Estrellas Se Merece?

El Ejercicio Ideal Para Cada Sección Muscular

Si te correspondiera realizar únicamente un solo ejercicio por cada grupo muscular ¿Cuál elegirías? Posiblemente esto sea simplificar mucho las cosas sin embargo daré mi postura en relación a cuales son los mejores ejercicios para cada área del cuerpo. No descarto la posibilidad que existe otros casos donde para algunos los ejercicios pudieran ser otros y no los citados a continuación.

01. Ejercicios para Pectorales

Press de Banca: aquí no hay mucha duda, el ejercicio más claro para fortalecer el musculo de los pectorales es el press de banca, y aunque este ejercicio pueda abarcar y afectar positivamente gran parte del tronco superior igual no debemos dejar los ejercicios anteriores, espalda y hombros, pues de ser así se generaría una descompensación muscular a causa de la debilidad de la cadena posterior.

El press de banca por su mecánica y sus diferentes variantes (agarre supino, abierto, estrecho, prono) como también por los diferentes equipos (mancuernas, barra), resulta ser un tipo entreno con el cual haciendo algunos cambios nos permite trabajar globalmente los pectorales.

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02. Ejercicio para la Espalda

Dominadas: se puede decir que es uno de los ejercicios predilectos de la gran mayoría de gimnasio, sin embargo también es uno de los ejercicios más detectados por la gran mayoría personas ya que resulta difícil en un primer momento hacer al menos una dominada, deberá hacerse un esfuerzo progresivo constante para lograr acoplar el cuerpo a este tipo de ejercicio.

Con este ejercicios de las dominadas estaremos requiriendo el esfuerzo principalmente la espalda pero también de los brazos y de los hombros principalmente para evitar balanceos y obtener un buen equilibrio. Considerando su beneficio las dominadas resultan ser un entreno muy completo y al mismo tiempo un desafiante.

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¿Pero qué pasa con los principiantes?
Para las personas las cuales no están acostumbradas todavía a este entreno, se puede comenzar un con el remo con mancuernas y aunque se puede utilizar la barra lo ideal sería iniciarse con las mancuernas. Con el remo se estará concentrando la tensión en la espalda y en menor medida en los brazos.

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03. Ejercicio para el Hombro

Press Militar: este resulta ser un ejercicio muy integral, se enfoca principalmente en trabajar la cabeza anterior del deltoides, sin embargo al ser un ejercicio del tipo compuesto se requiere cierto trabajo de la espalda para lograr efectuar cada una de las repeticiones.

Este ejercicio lo podemos realizar ya sea estando el pie o sentados en un banco que preferiblemente tenga respaldar. Si hablamos de equipo bien se puede utilizar las mancuernas, la barra y también las mancuernas rusas (kettlebell).

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04. Ejercicio para los Bíceps

Curl con Barra Z: bien ejecutado y como el correcto recorrido el curl con barra resulta ser un excelente ejercicio para desarrollar los bíceps. Ciertamente si se tiene una descompensación en algún brazo (en la gran mayoría de las veces el izquierdo) será mejor optar por el curl concentrado, sin embargo si se trata de ganar desarrollo y fuerza y no recomendación de la barra Z.

A diferencia de la barra recta, la barra Z proporciona un mejor agarre y un menor impacto en la muñeca, en otras palabras nos evitamos que levantar la carga las muñecas se arqueen.

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05. Ejercicios para los Tríceps

Press Francés con Barra Z: En otras ocasiones también conocido como “Rompecráneos”, si buscamos afectar directamente este músculo entonces este es el ejercicio predilecto. Procurando hacerlo con la barra Z y juntando los codos, el esfuerzo quedará concentrado en los tríceps.

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06. Ejercicio para los Cuádriceps (Zona delantera del muslo)

Sentadillas: Definitivamente el mejor ejercicio para las piernas en general serían las sentadillas, con este entreno podrás trabajar desafiantemente todo el tren inferior, se menciona al principio los cuádriceps pero también los glúteos de manera integral y la parte baja de la espalda por el equilibrio el cual exige este entreno.

Ciertamente si deseas desarrollar las piernas deberás incluir y darle prioridad al ejercicio de las sentadillas, ya sean a la libre o con la máquina Rack/Multipower.

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07. Ejercicio para el Femoral (Zona trasera de la pierna)

Peso Muerto: Aunque las sentadillas puede ser un ejercicio muy pleno para trabajar las piernas, si deseamos concentrarnos en el femoral bien podemos elegir el peso muerto, aunque es cierto que en este ejercicio se incluye mucho el trabajo de la espalda lo colocó en este apartado ya que involucra el trabajo de las piernas (isquiotibial y el glúteo). Es necesario recordar que este ejercicio a diferencia de los otros debe llevarse a cabo con mucho cuidado y vigilando con diligencia la correcta técnica, de no ser así podría contraer una lesión en la espalda (no serías el primero).

Se puede efectuar como mancuerna o con barra, pero utilizando la barra podremos alternar el agarre, es decir entre mixto o prono.

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08. Ejercicio para el Abdomen

Para un abdomen marcado las reglas cambian un poco, ya que al momento de tratar de conseguir el “six-pack” lo más importante y predeterminante es la alimentación y no precisamente los ejercicios. Sí no cuidas o cambias tu alimentación para reducir tu porcentaje de grasa corporal (PGC) por más ejercicios que hagas los resultados se verán frustrados.

Planchas: Ahora bien, lo anterior no significa que no haya ejercicios por hacer. Para el caso de los abdominales lo más idóneo es hacer planchas y más planchas. Esto tonificará tu zona abdominal. Igual que en los otros ejercicios, existen muchas formas de ejecutarlo, sin embargo yo me quedo con el estilo de la vieja escuela, es decir la plancha clásica de cara al suelo, buscando con el tiempo durar más segundos que cuando iniciamos.

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