Ejercicio Step-Ups y Sus Variantes

Ejercicio Step-Ups y Sus Variantes
¿Cuántas Estrellas Se Merece?

Step-Up, Un Excelente Ejercicio para Piernas

Los Step-Ups son ejercicios tradicionales cuya forma básica incluye utilizar una plataforma algo elevada y utilizar una sola pierna para levantar el resto de nuestro cuerpo al mismo nivel que el de la plataforma.

Este es un ejercicio excelente gracias a que no permite ejercitar cada pierna individualmente, corrigiendo problemas de balance entre estas y facilitándonos la concentración en cada una.

Usualmente utilizamos un banco o alguna escalera y la altura e inclinación se irá aumentando a medida que se nos haga más fácil el nivel actual. Además, se puede agregar peso utilizando pesas durante el ejercicio.

Si queremos agregar este método a nuestro programa, podríamos también considerar estas variaciones:

01. Step-Up con Peso Corporal
La versión tradicional. Sólo escogemos una plataforma que se adapte a nuestro nivel, situamos una pierna sobre esta y comenzamos a subir y bajar la segunda en la plataforma.

Lo importante es no bajar demasiado rápido ni dejarnos caer o rebotar de la segunda pierna y mantener la espalda recta.

02. Con Mancuerna
En esta variación, utilizaremos una mancuerna o pesa sostenida con ambas manos para agregar peso y dificultad. Lo importante será mantener nuestros codos lo más pegados a nuestras costillas como sea posible.

03. Con Mancuerna Doble
Con una pesa en cada mano, la idea es limitar tanto el movimiento de nuestros brazos como el momento causado por el peso al bajar.

04. Con Peso Contrario
Con una sola mancuerna. La idea es sostener el peso con la mano opuesta a la pierna que tenemos sobre la plataforma.

05. Con Barra en La Espalda
Con una barra larga en la espalda, descansando justo detrás de nuestros hombros. Apretamos la barra lo más posible, creando tensión y dirigiendo la barra hacia el suelo, apuntando nuestros codos hacia abajo.

06. Con Barra Frontal
Misma barra pero ahora la usaremos al frente, reposando sobre nuestros hombros. Los hombros deben estar apuntando al frente en todo momento.

07. Lateral con Peso Corporal
Esta es una variación de la forma base. En esta versión, no estaremos de frente a la plataforma sino paralela a ella, de manera que la pierna secundaria siempre quede en el aire.

08. Mancuerna Lateral
Con un peso sostenido entre las dos manos, puede permitirnos un poco más de control gracias a la carga en el lado frontal.

09. Mancuerna Doble Lateral
Idéntica variación a la anterior sólo que estaremos de lado.

10. Peso Contrario Lateral
Igual que en la versión frontal, debemos asegurarnos de tener el peso en e lado opuesto a la pierna que ejercitamos. Lo difícil es mantener la posición.

11. Lateral con Barra en La Espalda
De nuevo, esta variación es similar a la anterior. De nuevo, concentrémonos en mantener la misma tensión que mencionamos antes.

12. Cruzado con Peso Corporal
Esta es la variación más interesante.
Nos situamos al lado de la plataforma, de manera que esta quede a nuestra izquierda o derecha, igual que con la forma lateral. La diferencia llega en el siguiente paso: Procedemos a colocar sobre la plataforma la pierna que se encuentre más lejos, de manera en que nuestras piernas queden cruzadas.

Es decir, si la plataforma está a nuestra derecha, subimos la pierna izquierda y viceversa.

13. Cruzado con Mancuerna
De nuevo, mantener los codos pegados a nuestro tórax.

14. Cruzado con Mancuerna Doble
Acá se nos debe hacer aún más difícil mantener la postura recta, concentrarnos en esto es importante.

15. Cruzado con Peso Contrario
Acá es diferente. El peso lo pondremos del lado contrario a la plataforma. Esto quiere decir que estará del mismo lado que nuestra pierna ejercitada.

16. Cruzado con Barra en La Espalda
Cuidado con la tensión en dirección al suelo que podría desestabilizarnos.

17. Cruzado con Barra Frontal
La dificultad es incluso mayor. No recomendado a menos que hayamos perfeccionado las otras variaciones.

A continuación un video donde se muestran 9 variantes del ejercicio


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