Ejercicios para Aumentar Masa Muscular

01. ¿Qué Ejercicios Hacer para Aumentar de Masa Muscular?

Para los que han tomado la decisión de mejorar su estado físico y ganar masa muscular pero que todavía se sienten un poco perdidos respecto a los ejercicios, aquí les traigo esta publicación.

Si cada vez que entras al gimnasio no sabes muy bien por dónde empezar, pues no desesperes, creo que este video te podrá ayudar en algo; a continuación te mostraré algunos ejercicios para ayudarte a alcanzar tu objetivo de aumentar de peso con músculos.

Sin importar cuál sea la parte de tu cuerpo que quieras desarrollar más, la rutina de ejercicios ideal debe estar organizada a base de ejercicios los cuales trabajen todos los diferentes músculos de tu cuerpo y de una manera equilibrada, esto para no causar luego desproporciones muy evidentes. Los ejercicios de levantamientos de pesas los cuales se realizan en un gimnasio bien se pueden dividir en dos grandes grupos.

Los primeros son los llamados ejercicios compuestos y estos desarrollan varios músculos a la vez, y los segundos son los ejercicios de aislamiento, que a diferencia de los anteriores trabajan únicamente un solo músculo en específico. Los ejercicios de aislamiento son por lo general mucho más sencillos y fáciles de realizar, sin embargo no son los mejores para conseguir un rápido y sobre todo integral aumento muscular.

Por el contrario, diversos estudios demuestran que los Ejercicios Compuestos resultan ser mucho más efectivos para ganar músculo, ya que trabajan varios grupos musculares a la vez; además son más eficaces a la hora de estimular el efecto anabólico propiciando así un mayor crecimiento en general.

Por lo tanto una buena rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular y también aumentar la fuerza de nuestros músculos, bien debe incluir los siguientes ejercicios compuestos los cuales considero como los básicos o los más fundamentales.

También podría incluir el famoso ejercicio de peso Muerto pero hay que tener más cuidado con la espalda, sé de algunas personas que tienen mucha experiencia y aun así prefieren no hacer Peso Muerto.

Ahora bien, volviendo al tema que nos ocupa con todo esto tampoco podría decir que los ejercicios de aislamiento son una pérdida de tiempo; estos ejercicios también deben estar presentes en tu rutina semanal de entrenamiento, si bien en menor número que los ejercicios compuestos tampoco son enteramente inútiles. Los ejercicios de aislamiento serán siempre un buen complemento de los ejercicios compuestos, el concepto central de todo esto, es el siguiente:

Si eres delgado y deseas aumentar de peso, pero con músculo y de manera integral, debes darle prioridad a los ejercicios compuestos sobre los ejercicios de aislamiento. Cuando vayas al gimnasio y comiences con tu rutina procura iniciar con los ejercicios compuestos y dejar para el final los de aislamiento.

02. Ilustraciones: Ejercicios para Aumentar de Masa Muscular

Press de Banca

Este es uno de los ejercicios más conocidos; para hacerlo debes estar acostado en un banco con una barra encima de ti. Tomando la barra a la anchura de los hombros llevarás la barra hacia abajo hasta tu pecho. Luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial pero no total, es decir cuando tus brazos se encuentren extendidos, estos deberán siempre quedar un poco flexionados así no perderás la tensión en el músculo.

De igual forma será al momento del descenso, cuando bajes no apoyes el peso de la barra sobre tu pecho con la intención de conseguir un “pequeño” descanso ya que con eso solo conseguirás atrasarte más. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.

Con Press de Banca ejercitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, de los tríceps, del deltoides anterior, de los serratos y el coracobraquial.

Un error muy común el cual deberás evitar con este ejercicio, es el de arquear la espalda de manera muy pronunciada; usualmente ocurre cuando se carga más peso del adecuado.

En este ejercicio, y suponiendo que tengas el peso adecuado, tu espalda alta no deberá separarse de la plancha, es decir: no debe arquearse la espalda totalmente, pero siempre se mantiene en ligero arco lumbar (cuando los glúteos siempre hacen contacto con la plancha).

Press de Hombros

Existen varias formas de hacerlo, una de las más usuales es con el uso de mancuernas. En posición sentada y con la espalda recta tomas las mancuernas y las elevas de tal forma, como si estuvieras sosteniendo una barra detrás de tu cabeza y comienzas a elevarlas.

Al momento de descender se debe formar una ligera, pero no total W. La idea es hacer un recorrido más exigente pero sin que esto signifique tomar descansos cada vez que bajas las mancuernas.

Al realizar Press de Hombros con mancuernas estamos solicitando el trabajo del deltoides en sus tres porciones sobre todo su porción media, por eso constituye un excelente movimiento para el trabajo integral de hombros.

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Fondos en Paralelas (Dips)

El ejercicio consiste en pararse entre dos barras, colocando una mano en cada barra, luego teniendo las manos en cada barra como punto de apoyo, impulsar el cuerpo hacia arriba con una leve inclinación hacia delante del cuerpo; hasta que los pies dejen de tocar el piso y todo el peso del cuerpo sea soportado por los brazos quedando estos por un momento, completamente extendidos.

Los brazos deberán flexionarse y tensarse pausadamente, repitiendo la rutina hasta la cantidad programada, de acuerdo a cada nivel del practicante.

Para realizar la técnica del ejercicio correctamente, será necesario evitar balancear el cuerpo en el aire y mantener las rodillas ligeramente flexionadas.

A continuación, indicamos tres razones porque este ejercicio, tan básico y sencillo, es tan importante para un desarrollo integral del plan de ejercicios.

  • Es el ejercicio más básico y más sencillo para construir unos tríceps fuertes y bien formados, ayudando a obtener la técnica correcta para los demás ejercicios del programa.
  • Es un ejercicio que va a trasferir a las demás rutinas para ganar masa muscular; el aprendizaje y preparación para un mayor poder de desarrollo, ya se sea press banca, press militar entre otros
  • Se puede trabajar de forma muy pesada, de forma muy eficiente y también de forma muy segura

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Dominadas

Las dominadas es un ejercicio básico para los interesados en aumentar masa muscular y moldear su cuerpo. El ejercicio consiste en colgarse de una barra horizontal paralela al nivel del piso y ubicada a una cierta altura, impulsarse hasta la barra y a partir de allí, subir y bajar utilizando los brazos como principal base pare el movimiento de subir y bajar.

Presenta variantes en su ejecución de acuerdo al objetivo que se desea desarrollar sobre todo en la variación de diferentes agarres que existen, así como la distancia de separación del agarre, es un ejercicio muy completo, que técnicamente bien realizado, dará un rápido desarrollo a una buena cantidad de músculos, tanto de los brazos, pecho o la espalda del practicante.

Las dominadas son ejercicio que te ayudarán a fortalecer tus bíceps, dorsales y todos los músculos de la espalda alta en general, además también ayudará a tonificar de manera muy acentuada los abdominales.

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Remo Con Barra Inclinado

Para este ejercicio vas a flexionar un poco tus rodillas y colocarás tu cara y tu pecho con un cierto grado de inclinación hacia el suelo. Con la espalda recta, es decir erguida, sostendrás la barra a la anchura de los hombros; de esta manera llevarás la barra cerca de tu pecho pero sin mover la espalda o las piernas. No será necesariamente obligatorio que la barra toque el pecho.

Debes de saber que este ejercicio también es un poco peligroso y por eso es importante hacerlo con la correcta técnica, así no sufrirás una lesión en la espalda. Comienza lento y con poco peso o bien con la barra limpia.

Ahora bien, ¿Qué Músculos se Trabajan con Este Ejercicio?
Dependiendo de sus variantes se pueden trabajar en mayor o menor nivel ciertos músculos, sin embargo los principales músculos ejercitados serían:

  • Trapecio superior, redondo, romboides, dorsal superior, deltoides posterior.
  • Trapecio inferior, dorsal medio.
  • Dorsal inferior, lumbares, infraespinoso.
  • También se ejercitan los bíceps y los antebrazos, pero en menor medida.

Squats con Barra o Sentadillas con Barra

Las Sentadillas con barra, es un ejercicio muy extendido para trabajar músculos de las piernas y toda la parte inferior del cuerpo. Trabaja de manera optima los músculos posteriores de la cadera, glúteos, cuádriceps, entre otros.

La rutina consiste en sostener una barra de manera horizontal apoyada en la parte de atrás de la espalda, a la altura de la base de la nuca, puede ser con o sin peso de acuerdo al nivel de entrenamiento llevado, luego subir y bajar el cuerpo con flexión de las rodillas, siguiendo un patrón de posición como muestra la figura.

Estos sencillos ejercicios, que los puede realizar en cualquier lugar, sin necesidad de ir al gimnasio, con herramientas fácil de sustituir, son los básicos para iniciar con el objetivo de ganar masa muscular.

sentadillas-con-barra

03. Pasando de la Teoría a la Práctica – La Planificación

Aumentar de masa muscular siendo delgado o ectomorfo sí es posible, pero antes debes estar consciente de que –obligatoriamente- te tienes que someter a un exigente régimen disciplinario, tanto dentro como fuera del gimnasio.

Primero, debes planificar la parte fácil: tus rutinas semanales. Esto, quizás, es lo que menos te cueste, ya que el resto de las tareas significan cambiar tu estilo de vida, algo a lo que no todos están dispuestos.

Será necesario planificar una rutina para las semanas uno y dos. Esta debe ser de gran impacto. Emplea el mayor peso que puedas y realiza series cortas, generalmente de 10 repeticiones. El orden de los músculos lo debes consultar con tu entrenador, el –al igual que tú- conoce cuáles son tus falencias y cuáles zonas se deben atacar con mayor ahínco.

Para la semana tres y cuatro tendrás un gran desafío: mantenerte con los pesos que empleaste anteriormente, pero aumenta el número de repeticiones. Haz series de 12 repeticiones.

En las últimas dos semanas busca acercarte al fallo. Es decir, liquida tus músculos en sentido figurado. Para esto puedes ayudarte con “súper series”, las cuales consisten en realizar- sin descanso- variedad de movimientos con diferentes pesos. Puedas hacerla de manera creciente o decreciente, o de ambas, incluso.

Es importante que antes de cada sesión estires y calientes un poco, al menos unos 5 minutos. Esto te permitirá evitar una lesión y además tus músculos estarán en una mejor condición para recibir el impacto de los ejercicios. También es importante que hagas un poco de ejercicios cardiovasculares (mayor irrigación sanguínea). Como no quieres perder peso con unos 10 minutos diarios estará bien.

Durante las series también debes tomar respiros. Toma aire en la fase negativa y expúlsalo al final de la positiva.

Otro punto importante es que ¡No olvides las piernas! No puedes dejar por fuera la parte inferior de tu cuerpo. Inclúyela en tu rutina semanal.

Como se mencionaba hace poco en relación a las desproporciones, son muchos los que en el gimnasio suelen enfocarse sólo en la parte superior: los hombros, los bravos, el pecho, la espalda y los trapecios. Bien, puede que estos sean tus músculos predilectos, pero necesitar trabajar las piernas para que haya un balance en tu cuerpo, y esto te permita trabajar con mayor eficacia.

Por último, no olvides que para el aumento de masa muscular se debe exigir a los músculos un esfuerzo relativamente desafiante, es decir tu rutina de ejercicios debe ser breve conformada por series cortas pero intensas y por supuesto, sin hacer trampa en los ejercicios, ya sabes: impulsar todo el cuerpo para así poder llevar a cabo la repetición, etc.

Recuerda también que debes respetar los periodos de recuperación dándoles a los músculos el debido descanso para potenciar así, el crecimiento muscular que deseas.

Ahora bien, si realmente deseas empezar en concreto una rutina completa para aumentar tu masa muscular, a continuación te muestro una rutina de 9 Semanas enfocada especialmente para personas ectomorfomas:

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04. Factores Más Allá de la Ejercitación para Aumentar de Masa Muscular

No Descuides la Alimentación

No puedes dejar a un lado la alimentación. En esas seis semanas de fuerte entrenamiento debes comer mejor que nunca. Este es el punto más importante, sin dudas.

Proteínas, hidratos, grasas saturadas y carbohidratos. No olvides que tu diete tenga presente todos estos elementos. Si puedes planificar tu alimentación junto a un nutricionista, mejor. De todas maneras, muchos de los alimentos que necesitas son comunes y fáciles de conseguir: Avena, huevo, pollo, cereales, panes (preferiblemente integrales), papas (o patatas, como se le conoce en España), arroz y pasta.

Además de una buena diete, necesitas tomar mucha agua. ¿Cada cuánto debes hidratarte? ¡Siempre! Constantemente injiere el “vital líquido”, que también es vital en tu camino hacia el incremento de la masa muscular.

Los Suplementos

Todos estos platos los puedes potenciar con un suplemento. Debes asesorarte para encontrar uno que sirva específicamente para tu gran objetivo en el universo de las pesas: ganar masa muscular exponencialmente.

Existen variedad de suplementos, la Creatina, quizás es el famoso de ellos. Incluso, puedes tomar dos al mismo tiempo. Sin embargo, este punto es un poco delicado, ya que no es adecuado recetarle un suplemento a alguien sin antes evaluar sus características físicas y hacerle los exámenes rutinarios.

Puede que escojas un suplemento sin ningún tipo de asesoría y, al final, te resulta. Pero también existe la posibilidad de que te decantes por uno contraproducente para tu salud. Lo ideal es que lo escojas en conjunto con tu entrenador y un nutricionista.

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3 Comments

  1. Hola .tengo 31 años peso 50kg..soy delgada..mido 1.58. Quiero ganar masa muscular.estoy tomando whey matrix..pero hago rutinas de ejercicios en casa..y salgo a correr.
    Me servira esto o tengo q hacer ejercicio en gym.
    Lo cual evite x inflamación al nervio siatico.que me recomiendas amigo..bendiciones.

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