El Sobreentrenamiento en el Gym – 6 Síntomas y Cómo Evitarlo

El Sobreentrenamiento en el Gym – 6 Síntomas y Cómo Evitarlo
¿Cuántas Estrellas Se Merece?

“Entrar” en el sobreentrenamiento en el culturismo no es tan fácil como las personas piensan, pero puede suceder, y en este caso, puedes sabotear tu progreso.

Saber cuáles son los síntomas más comunes y cómo “curar” el problema es de extrema importancia, ya que todos nos podemos topar con este problema.

¿Qué es el Sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento de verdad (ya van a entender el por qué), es cuando nos exigimos demasiado sin permitir la recuperación adecuada. Esto puede suceder por cuenta de exceso de entrenamiento, pero también puede estar relacionado con otros factores como la mala alimentación, adicciones y el estrés en general.

Las ganancias en masa muscular y fuerza, no se producen dentro del gimnasio, sino que se producen fuera de éste, mientras que el cuerpo repara poco a poco las fibras musculares que fueron dañadas durante la sesión de entrenamiento. Además, los músculos no son los únicos en sufrir en un entrenamiento pesado, ya que tu sistema nervioso y las articulaciones también son sobrecargados.

Ahora imagina que estás “machacando” el cuerpo todos los días en el gimnasio o a través de otros deportes, no dejando tiempo suficiente para que la recuperación se lleve a cabo de la forma adecuada. El resultado de esto, con el tiempo, es un cuerpo cada vez más sobrecargado, debilitado, y siempre en deuda con la recuperación. Y si estás siempre “debiendo” recuperación, entonces no estarás ganando masa muscular.

Por eso es muy importante estar atentos, aunque sea difícil entrar en el sobreentrenamiento. Afortunadamente, sabiendo identificar los síntomas, es posible evitar el problema mucho antes de que conlleve serios perjuicios a nuestras ganancias.

Principales Síntomas del Sobreentrenamiento

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Pero antes de dar por sentado que te encuentras en el sobreentrenamiento, es preciso entender los síntomas más obvios y evaluar con honestidad si realmente estás en esta fase.

¿Por Qué?

Esto es importante porque muchas personas piensan que están en el sobreentrenamiento y terminan disminuyendo la carga de trabajo en el gimnasio sin necesidad, lo que va a obstaculizar el progreso de la misma forma (ya que estarás entrenando menos de lo que deberías).

En fin, independientemente de cuál sea tu situación actual, a continuación veremos cuales son los síntomas más evidentes al encontrarnos en el sobreentrenamiento (o al estar cerca de él), para que aprendas a tomar la decisión correcta cuando llegue la hora.

Síntoma 1 – Dificultad Para Entrenar Con Una Intensidad/Volumen Al Que Ya Estás Acostumbrado

A pesar de que tu entrenamiento está siempre cambiando, todos tenemos una idea de qué tan pesado pudimos entrenar.

Cuando los síntomas del sobreentrenamiento están golpeando a nuestra puerta, es común notar que el entrenamiento al que ya estás acostumbrado se hace más difícil de lo común.

Por ejemplo: sabes que puede hacer press de banca con 30kg de cada lado por 8 repeticiones con cierta tranquilidad, pero en los últimos entrenamientos has notado que estás luchando cada vez más para llegar a la octava repetición con una carga que has utilizado siempre.

Esto puede ser un fuerte indicativo de que no te recuperas correctamente y puedes estar sufriendo con el sobreentrenamiento.

Síntoma 2 – Estás Ganando Grasa Sin Una Explicación Obvia

Por más que parezca contradictorio, entrenar más allá de tu capacidad de recuperación y por tiempo prolongado, puede favorecer el aumento de grasa y generar pérdida de masa muscular.

Si estás entrenando de más, no te alimentas ni duermes correctamente, puede producirse un desequilibrio en la proporción de hormonas como la testosterona y el cortisol. Cuanto más testosterona y menos cortisol (de forma crónica), más masa muscular y menos grasa tiendes a tener.

En el sobreentrenamiento puedes derribar tu testosterona y aumentar el cortisol, provocando el efecto contrario. Con esto en mente, si estás entrenando como un loco solo para notar que tu cuerpo está cada vez peor, es muy probable que vas en dirección al sobreentrenamiento.

Síntoma 3 – Ansiedad e Insomnio

Cuando estamos en el sobreentrenamiento, es posible que el exceso de estrés sobrecargue el sistema nervioso simpático. Esto puede causar síntomas como ansiedad, dificultad para concentrarse, ritmo cardíaco por encima del común e insomnio.

Si últimamente te has sentido inquieto, y cuando llega la hora de dormir te quedas mirando el techo sin una pizca de sueño, y con el corazón acelerado, es muy probable que se deba al sobreentrenamiento.

Síntoma 4 – Dolores en las Articulaciones Sin Explicación Obvia

Sentir dolor muscular después del entrenamiento, es algo común y esperado; y este dolor va a desaparecer dentro de unos días; pero sentir que siempre hay dolor en las articulaciones, a pesar de que la ejecución de los ejercicios es la correcta, es probable que esto esté sucediendo debido a que te encuentras entrenando demás.

Síntoma 5 – Te Enfermas con Mayor Facilidad

Varias cosas pueden influir en el sistema inmunológico: cambios en la dieta (exceso de comida chatarra), falta de vitaminas y minerales, no dormir correctamente, estrés en exceso, son sólo algunos de los aspectos.

Pero si te alimentas correctamente, descansas, no abusas de drogas (lícitas o ilícitas) y aun te enfermas varias veces en el año, es posible que esto sea señal de que estás entrenando demasiado.

Síntoma 6 – Te Sientes Mal Después del Entrenamiento

Es verdad que entrenar nunca será un mar de rosas, después del entrenamiento es común que nos sintamos bien por cuenta de la liberación de varias “hormonas felices”; pero puede existir, así mismos, agotamiento y dolor muscular.

Pero si te sientes agotado física y mentalmente después del entrenamiento, hasta el punto de entorpecer otras actividades de tu día a día, esto puede estar siendo causado por el sobreentrenamiento.

Seis Reglas para Combatir el Sobreentrenamiento y Mejorar la Recuperación

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  • Toma “vacaciones” del entrenamiento. Si has entrenado pesado y sin falta desde hace más de seis meses, tal vez sea la hora de tomar una semana de descanso completo del entrenamiento para recuperar los músculos, articulaciones y la mente. Créenos, regresarás al entrenamiento con mejor disposición.

    Si no puedes dejar de entrenar, puedes probar hacer una semana con menor intensidad.

  • Limita el estrés en el día a día. Trabajo, estudio y relaciones pueden ser estresantes, esto sumado al estrés generado por el propio entrenamiento, definitivamente son perjudiciales para tu recuperación.

    Como es imposible evitar ciertos problemas, sólo procura no estresarte con las cosas sobre las cuales no tienes el control. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

  • Duerme lo máximo posible. Dormir mucho es un lujo para unos pocos, pero independientemente de cómo sea tu rutina, dormir bien es vital para la recuperación. Si esto es un problema para ti, al menos duerme más durante los fines de semana y toma siestas donde cuando sea posible.
  • Límita otras actividades intensas. Cualquier actividad física requiere de esfuerzo y recuperación del cuerpo, si el principal objetivo es ganar masa muscular, es una buena idea limitar otras actividades físicas intensas como artes marciales, carreras, natación, etc… Seguir varios objetivos al mismo tiempo es la mejor manera para obtener resultados por debajo de lo esperado en todos.
  • Utiliza un entrenamiento con un historial probado. La mejor forma para evitar el sobreentrenamiento es seguir un entrenamiento que ha sido probado y se sabe que funciona.

    Recuerda que a partir del momento en que comienzas a hacer cambios personales, en general, aumentando el número de ejercicios, este entrenamiento deja de ser probado y pasa a ser una creación tuya. En resumen, sigue el entrenamiento como se ha propuesto.

  • Ten días de descanso completo. Si haces más de una actividad, además de la musculación, trata de hacerlas en el mismo día (pero en horarios distantes) para que puedas tener días en que el cuerpo pueda descansar completamente.

Dieta y Sobreentrenamiento

Cuando hablamos de sobreentrenamiento inmediatamente pensamos en un problema relacionado con el entrenamiento, pero a pesar de que tu rutina se encuentre bien diseñada, tu dieta también puede influir en este problema.

Cuando entrenamos con demasiada intensidad nuestro cuerpo necesita, además del descanso, de varios nutrientes para que la reconstrucción y el crecimiento muscular se produzcan.

Si no le proporcionas proteínas, carbohidratos y grasas suficientes, no va a ocurrir la adecuada recuperación entre un entrenamiento y otro.

El problema sólo tiende a empeorar según el cuerpo es sometido a entrenamientos seguidos sin el suministro adecuado de nutrientes; de ahí que seguir una dieta correcta para ganar masa muscular es esencial.


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