Las Proteínas y El Aumento de Masa Muscular

En esta publicación voy a estar tocando un tema el cual creo que les va a servir de mucho, especialmente para no pasarse de la mano en lo que respecta al consumo de proteínas.

¿Cuántas Proteínas Consumir para Aumentar la Masa Muscular?

Ya es bien conocido por todos que si buscamos aumentar de masa muscular, la ingesta de proteínas es uno de los factores más importantes a tomar en cuenta.

Sin embargo y esto es algo que muchos desconocen o pasan por alto, si este aumento en la ingesta proteica es excesivo o desmedido puede ser que no sólo no consigas ganar masa muscular, sino que a largo plazo causes daños a tu salud. Por si sola, una dieta rica en proteínas no va a hacernos ganar músculo. La proteína es solo una pieza en todo este “rompecabezas” llamado Aumento de Masa Muscular.

Dicho aumento es algo que hay que planificar alrededor de 6 meses a un año para obtener resultados realmente palpables. Este aumento se consigue combinando una rutina de entrenamiento regular y una dieta apropiada, con la cantidad adecuada de carbohidratos y con un incremento razonable de proteínas.

Ahora bien, ciertamente más gramos de proteína se traducen en un mayor desarrollo muscular ya que más gramos de proteína significará que tu cuerpo podrá construir el músculo necesario; como bien sabemos las proteínas es el material básico para la reparación muscular, sin embargo en todo esto existe una especie de “letra pequeña” la cual no se puede pasar por alto.

Si te llegaras a pasar de la raya estarás sobrecargando tu organismo y con ello los problemas de salud se harán presentes. Para entrar de una vez en materia, veamos los números:

Se estima que para una persona no deportista, es decir para una persona promedio la ingesta de proteínas puede variar de 0,6 a 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso.
Así, si conoces bien tu peso actual puedes hacer la multiplicación.

Tabla: Consumo de Proteinas (Masa Muscular)

Sin embargo es claro que las necesidades proteicas de un deportista o de alguna persona la cual desea aumentar su masa muscular son muy superiores a las de una persona promedio. En general, la cantidad de proteínas recomendada para los deportistas que entrenan con el objetivo de ganar masa muscular varía entre 1,8 y 2 gramos por kilo de peso al día.

En algunos momentos muy puntuales, como pueden ser durante las épocas de competición (fisicoculturistas y deportistas) puede ser necesaria una ingesta mayor diaria de proteínas por ejemplo: 2,5 gramos como máximo –repito– como máximo.

Veamos la tabla:

Tabla: Consumo de Proteina

Por su parte la OMS (Organización Mundial de la Salud) estima lo siguiente: 0,8 gramos por kilogramo de peso al día como ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana.

En el área deportiva la OMS establece requerimientos de proteína para deportes aeróbicos de resistencia los cuales oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo al día. Pero por otro lado en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia entre: 1,5 y 1,7 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso.

“La Otra Cara de la Moneda”

Dicho todo lo anterior son muchos los que cada día suelen tomar una cantidad mayor de proteínas con la esperanza de conseguir, en tiempo record un aumento de la masa muscular impresionante. Este es un error muy frecuente y que puede resultar perjudicial, si consumimos proteínas en exceso, más de las que nuestro cuerpo necesita para regenerar las fibras musculares nuestro organismo necesitará liberarse de esas proteínas.

Con esto podrías pensar algo como:

“Ah bueno, no hay problema. En el peor de los casos, solo se desperdicia proteína”.

Sin embargo, no es así. Este exceso de proteínas también produce residuos que a largo plazo y en gran cantidad, causan una intoxicación en los tejidos de nuestro cuerpo.

Estudios demuestran que usualmente los deportistas con la intención de ganar masa muscular con rapidez, regularmente abusan de los batidos, de las barritas, de los suplementos, de los polvos y demás preparados comerciales ricos en proteínas llegando así hasta consumir entre 6 a 7 gramos de proteína al día por cada kilo. Esto a largo plazo provocará la famosa descalcificación ósea; por ello mi amigo y mi amiga deseo que esto no te ocurra a ti.

Ahora bien, en una dieta hiperproteica y con una baja cantidad de carbohidratos, el organismo para eliminar las proteínas lo hace por medio de un proceso llamado oxidación. El cuerpo al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta la concentración plasmática de amonio (NH4+), esto es un metabolito tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido.

Este es el gran problema de las proteínas, que acidifican el medio afectando a funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias.

Por todo esto, para conseguir el deseado aumento de la masa muscular y sin perjudicar tu salud debes cuidar tu ingesta de proteínas así como también el resto de la alimentación.
Por lo tanto ya lo sabes: No caigas en el exceso de proteínas.

¿Cuáles Son las Mejores Proteínas para Ganar Masa Muscular?

Las Marcas de las Proteínas con Nombre y Apellido

Las Mejores Proteínas para Aumentar Masa la Muscular

Las proteínas son una parte fundamental de nuestro organismo ya que no sólo generan energía de reserva para nuestro cuerpo, sino que también intervienen de manera indispensable en la formación de este y en el mantenimiento de los músculos.

Sin embargo, con la gran gama de productos y opciones disponibles en el mercado hoy en día, es fácil perderse seleccionando y frustrarse al no saber cuál es el mejor postor entre los distintos competidores.

A la hora de seleccionar un suplemento, es importante considerar varios factores como el tipo de proteína, la cantidad de proteína por cada porción consumida, información nutricional, que el sabor sea agradable para tu paladar y la famosa relación entre la calidad del suplemento y el precio de este ya que una proteína demasiado cara no la podremos adquirir, y una barata no nos hará nada si es de mala calidad.

Para facilitar este proceso y ayudarte a lograr tu cometido de la manera más efectiva y rápida, hemos compilado esta comparación entre distintas marcas y tipos de proteínas:

01. Proteína de Whey (Normal)

La proteína de Whey o de suero de leche es fácilmente uno de los nombres más escuchados en el mundo del deporte y fisicoculturismo gracias a su alto contenido proteico (aún mayor al del pollo).

Esta proteína se utiliza inmediatamente después del entrenamiento, cuando la absorción proteica es más alta, e incluso para alimentarte en caso de que no tengas tiempo para preparar una comida completa.

La proteína 100% es la opción más popular entre las personas que buscan ganar masa muscular.
Entre las mejores opciones de este tipo están:

a) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard:
Proteína con aislados de suero y sin endulzante artificial. Con 24 gramos de pura proteína, es el suplemento con menor grasa.

b) Six Star Pro Nutrition Elite Series Whey Protein Powder:
26 gramos de proteína la hacen la más cargada.

c) EAS 100% Whey Protein:
Alto valor biológico al ser proteína pura. Además, contiene aminoácidos ramificados y glutamina.

02. “Isolate”

El nombre de esta proteína se debe a que es filtrada para eliminar la lactosa de los productos.
Debido a esto, es una de las formas más puras de proteína en el mercado y es de fácil absorción. Gracias a sus cadenas de aminoácidos de valor alto, el cuerpo puede ver una más eficaz creación y mantenimiento de la masa muscular. Esto, además de una recuperación más rápida gracias a su fácil digestión.

Al ser mejor para la recuperación y fácil de mezclar, es una bebida excelente después de un fuerte entrenamiento.

Las mejores presentaciones son:

a) Isopure Whey Protein Isolate:
0% de contenido graso y carbohidratos, con 110g de calorías y 26 de proteína.

b) BSN Syntha-6 Isolate Protein Powder:

Establecido como producto líder en el mercado. El 6 representa las distintas fuentes proteicas que le componen: desde caseinato cálcico, hasta albúmina de huevo.

c) Dymatize Nutrition ISO 100:
El porcentaje proteico es muy alto, tampoco presenta ingún contenido graso o carbohidratos.

03. Proteína Hidrolizada

Es pre-digerida, por lo que su absorción y asimilación es mucho más fácil. Su digestión es la más rápida del mercado, por lo que es la mejor proteína para consumir si se busca acelerar el proceso de recuperación muscular.

Los mejores contendientes son:

a) Inner Armour Hydro Isolate Peak:
Ayuda en el mantenimiento de la masa magra en el músculo con una elevación larga en los niveles de amino.

b) Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey:
La proteína más veloz del mercado, cuenta con una fórmula que permite la ramificación de las proteínas gracias a la mezcla de ingredientes y procesamientos.

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6 Comments

  1. Excelente recomendación, la ignorancia es el peor de los males. Aprovecho para hacer una consulta, por favor, practico volleyball desde que era mas joven (ahora tengo 35) lo deje un tiempo y ahora quiero retomarlo, estoy en la etapa de acondicionamiento general. ¿Que tipo de deporte es el que practico? y ¿Cuánto de proteína debo consumir para aumentar mi masa?. Además creo ser ectomorfo(me cuesta ganar peso), peso 75 k y mido 1,80 m. Gracias.

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