Los Ejercicios Cardio y El Aumento de la Masa Muscular

¿Hacer Cardio Para Ganar Masa Muscular?

Es bien conocido por todos que el entrenamiento es vital para ganar masa muscular. Y bien sabido es también que la rutina de ejercicios para conseguir dicho objetivo está formada, fundamentalmente por ejercicios anaeróbicos, es decir ejercicios de levantamiento de pesas.

A pesar de lo anterior lo que todavía muchos no tienen muy claro es si los ejercicios aeróbicos son beneficiosos o no para el aumento de masa muscular.

La característica principal de los ejercicios aeróbicos es que te ayudan a quemar/utilizar la grasa. Al ayudarte a quemar las grasas puede parecer que estás perdiendo volumen, pero en realidad lo que estás consiguiendo son músculos sin grasa, por tanto serán más compactos, más definidos.

Recordemos que lo mejor de aumentar la masa muscular no es precisamente solo “subir de peso”, sino subir de peso pero con músculos definidos y marcados. Esta es la principal razón por la cual, los ejercicios aeróbicos o de cardio vienen a ser un complemento ideal a los ejercicios anaeróbicos. Para comprender mejor esto es necesarios tener los conceptos claros:

Comprendiendo Conceptos: Cardios Vs. Pesas

A Ejercicio de Levantamiento de Pesas: El ejercicio anaeróbico es aquel que abarca actividades originadas en la fuerza como, por ejemplo el levantamiento de pesas. El oxigeno no es realmente vital para la realización de estas actividades, pues el motor principal es el glucógeno y los aminoácidos que se encuentran en los músculos.

En este tipo de ejercicios prevalece la intensidad de la ejecución como factor determinante. En efecto, esta –intensidad– es la palabra clave del entrenamiento con pesas, ya que en cada repetición se aplica mayor intensidad, incrementando al extremo el ritmo cardiaco hasta aproximarse al fallo muscular.

B Ejercicios de Cardio: El ejercicio aeróbico, como la misma palabra lo dice requiere de oxígeno para su realización y abarca aquellas actividades cuyo eje central es la resistencia. En estos ejercicios la grasa funciona como fuente de energía principal pero también se utilizan las reservas de glucógeno de los músculos.

A su vez, es importante destacar que si la intensidad plasmada durante la realización de este tipo de ejercicio es muy alta, es decir, sobrepasa el ochenta por ciento de nuestra frecuencia cardiaca máxima, el ejercicio aeróbico se convierte en anaeróbico.

“Si Hago Cardio No Ganaré Masa Muscular y Seré Más Delgado”

Siempre existe algo de miedo por el hecho de hacer cardio, especialmente cuando se es delgado o ectomorfo; no obstante debemos conocer cómo es que nuestro cuerpo administra las reservas de energía.

Para empezar es necesario mencionar que nuestro organismo posee diferentes almacenamientos energéticos, una de estas son las grasas ubicadas en su mayoría en el tejido adiposo.

También se cuenta con la glucosa la cual se almacena en forma de glucógeno tanto en los músculos como también en el hígado. Sin embargo además de esto es posible adquirir energía proveniente de las proteínas que hemos consumido, esto no es recomendable ya que daría lugar a una pérdida muscular.

Por esto es necesario que la ingesta de hidratos de carbono principalmente del tipo complejos (arroz, pan, patatas, pasta, cereales y legumbres) equivalga a no menos del 55% de las calorías gastadas diariamente.

ejercicio-cardio-vs-pesas

Una Aclaratoria:
Los ejercicios aeróbicos (montar bicicleta, trotar, nadar…) o cardiovasculares, popularmente conocidos como cardio, no tienen una relación directa con la pérdida de grasa muscular, pero si con la disminución de la grasa, lo cual hace que el atleta pierda un poco de contextura.

Los ejercicios aeróbicos están diseñados para esculpir cuerpos (buscando la definición). Hacerlos con frecuencia te permitirá tener un torso tonificado. Sin embargo si esto no es lo que deseas, debes minimizar su frecuencia.

¿Cuándo se Queman las Grasas y Cuándo se Consumen las Proteínas?

En los momentos de ejercicio el cuerpo adquiere energía ya sea de las grasas o de los carbohidratos, esto dependerá –no totalmente pero sí mucho– del tipo de ejercicio que se esté realizando y de la intensidad del mismo.

01 Cuando los músculos son expuestos a ejercicios con intensidad baja y por periodos de tiempo extensos, (ejercicios aeróbicos) estos para su funcionamiento toman energía principalmente a partir de las reservas de grasa.

Como resultado además de los efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular se consigue una disminución del porcentaje de grasa corporal, esto combinado con una dieta equilibrada para perder peso conducirá a un cuerpo más marcado.

02 Por otra parte cuando la ejercitación se vuelve más intensa (ejercicio anaeróbico) y como energía primaria, la fuente principal de “combustible” para el cuerpo es el glucógeno ya almacenado. Esta energía el cuerpo la obtiene principalmente por medio de los Hidratos de Carbono, este proceso se llama: glucogenólisis, es decir cuando el hígado libera la glucosa necesaria.

Este tipo de ejercicios son los que nosotros acostumbramos a hacer cuando vamos al gimnasio, ejercicios de levantamiento de pesas, con este tipo de ejercicio los hidratos de carbono se vuelven el principal combustible y no las grasas. Por esto el resultado no es principalmente una pérdida de grasa, sino la tonificación y desarrollo de la masa muscular.

Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible primario se usa siempre el glucógeno ya almacenado previamente ya que se necesita energía rápida, y esta no se puede obtener de la grasa tan rápidamente. Esto está ligado a una ganancia de peso pero no porque exista en sí un sobrepeso, sino porque el músculo llega a pesar más cuando se agranda.

Ahora bien, y aquí viene la parte importante:
Si durante la ejecución de este tipo de ejercicios se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo encontrará formas alternativas de conseguir más glucosa, este proceso se denomina gluconeogénesis o la formación también de glucosa pero a partir de nuevas fuentes y ya no a partir de los hidratos de carbono.

El hígado comenzará a descomponer la grasa Y LA PROTEÍNA para formar glucosa que puede entonces ser utilizada por el cuerpo, sin embargo este proceso lleva más tiempo que la glucogenólisis y se considera por lo tanto, una forma menos eficiente de producir energía. La toma de proteína para producir energía es el punto negativo y crítico si es que estamos buscando aumentar nuestra masa muscular.

A. Peligros de Hacer Mucho Cardio Antes que las Pesas

Si estas en un régimen de entrenamiento para conseguir masa muscular, debes limitar el cardio a unos 5 minutos antes de la sesión de pesas. Superar este límite sin dudas te alejará del objetivo.

Y es que, como todos sabemos, los ejercicios aeróbicos son exigentes, agotadores. Si realizas un gran esfuerzo en una sesión de cardio de unos 30 minutos, tu desempeño disminuirá a la hora de su puesta en marcha en la sala de pesos: Harás menos repeticiones y te costará dominar pesos altos.

Tampoco podemos realizar el cardio a lata intensidad. Por ejemplo, si estarán unos 10 minutos en la cinta para trotar, eso está muy bien, pero no puedes poner la maquina a toda marcha, a unos 15 kilómetros por hora, porque saldrás extenuado. Incluso, podrías sentirte un poco mal en medio de tu rutina de pesos, y deberán abandonarla sin culminar.

B. ¿Por Qué Hacer Ejercicios Aeróbicos?

Pese a que el cardio de forma abusiva y en los tiempos incorrectos tiene un resultado contraproducentes para la búsqueda de ganancia de masa muscular, no es aconsejable dejarlo enteramente a un lado.

Una observación: cuando decidiste incursionar en el mundo de las pesas fue para mejor tu salud y tu aspecto físico claro está. Los ejercicios aeróbicos tienen grandes beneficios y debes mantenerlos en tus rutinas semanales aunque lo hagas durante poco tiempo.

El cardio te ayuda, entre otras cosas a mejorar la circulación sanguínea. Te permitirá “vacunarte” contra dolencias en articulaciones, algo muy usual entre las personas que levantan pesas.

Además, este tipo de ejercicios potencias –exponencialmente- la resistencia física. Esto te ayudará a hacer más repeticiones con barras y mancuernas, y las mismas las podrán hacer con mayor calidad.

Resumiendo: ¿Que se Hace Primero, Cardio o Pesas?

Según sea la intensidad, la duración del ejercicio y el orden de los mismos, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como fuente de energía.

Ahora bien, al considerar todo lo anterior podemos afirmar que es necesario mantener los depósitos de glucógeno intactos antes de comenzar nuestra rutina de pesas debido a que durante esta rutina se utiliza principalmente el glucógeno como fuente de energía y no la grasa acumulada. De esta manera, lograremos sacarle el mayor provecho posible al entrenamiento y realizar los ejercicios correspondientes con la intensidad máxima la cual nuestro cuerpo nos permita.

Así pues, como se puede ver no se deben de eliminar del todo los ejercicios cardiovasculares cuando se busca un aumento de la masa muscular, tan solo hay que llevarlos a cabo con moderación y sobre todo en el momento correcto, al FINAL de la rutina de pesas.

Como nota final solo me recordar nuevamente que el ejercicio aeróbico se puede volver anaeróbico si se realiza con la suficiente intensidad.

Combinar nuestra rutina de ejercicios de pesas junto con sesiones de ejercicios aeróbicos, producirá que obtengamos mejores resultados en nuestro objetivo de aumento de la masa muscular.

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4 Comments

  1. Excelente texto, muy valioso el mensaje que se lleva a las personas para que tengan conocimiento del papel que juega los carbohidratos en la alimentacion diaria y en los entrenamientos en el ginmasio

    • Hola Laura. Los resultados son buenos solo haciendo cardio? Me refiero a que te dio resultado consumir proteinas para aumentar masa muscular? O solo definiste los musculos? Podrias comentarme tu experiencia? Necesito saber. No logro respuestas claras. Muchas gracias! Saludos.

  2. Hola a todos. Necesito asesorarme acerca de los suplementos de proteina. En mi caso entreno 5 hs semanales en 3 dias, porque hago hockey. No hago pesas ni pienso hacerlo. Mi objetivo es aumentar un poco la masa muscular o definir musculos ademas de quemar algo de grasa abdominal. Soy de contextura delgada. Mido 1,66 y peso 58kgs. Serviria de algo tomar proteinas? No quiero bajar de peso ademas. Estoy por comprar prot. whey cero o bajo carbs. (Syntha 6 por ej.). Seria la indicada? La frecuencia y la cantidad cual seria?

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