Proteína Antes de Entrenar

Tomar Proteína Antes de Entrenar ¿Qué Tan Bueno Es?

La ingesta de proteína antes del entrenamiento y a lo largo del día se asocia a una serie de beneficios; siendo el principal de ellos, la manutención y aumento de la masa muscular.

La comida previa al entrenamiento debe garantizar la proteína necesaria para un buen rendimiento. El impacto de la comida pre-entrenamiento en el rendimiento y aumento de masa muscular es de una evidencia innegable.

En efecto, la ingesta de proteína antes del entrenamiento es ya considerada obligatoria para quien desee obtener mejores resultados. Sin embargo, hoy en día aún se sobre valoriza esta comida; ya que consumir un aporte diario bien planificado de proteína, actualmente, se considera el factor clave del aumento de la masa muscular.

De hecho, para construir músculo, es necesario ingerir alrededor de 20-30 g de proteína de alto valor biológico cada 3h acompañadas de un aporte energético adecuado, pues sólo así conseguirás crear un ambiente anabólico para favorecer el desarrollo muscular.

Y este supuesto es independiente del entrenamiento, o sea, una comida rica en proteína estimula la síntesis orgánica de masa muscular, aunque no vayas a entrenar enseguida. Por su parte, el límite de 30 g por comida se refiere a la cantidad máxima de proteína capaz de estimular la síntesis proteica después de una comida.

Es decir si consumes más de 30g de proteína en una comida, el exceso no será utilizado para construir masa muscular pero sí para otros fines como por ejemplo, servir como sustrato energético.

Siendo así, si consume fuentes de proteína en cada comida (tres horas), terminarás por entrenar entre comidas y asegurar la cantidad de proteína necesaria antes del entrenamiento.

Ventajas de la Ingesta de Proteína antes del Entrenamiento

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01. Quema Grasa de Forma Más Rápida

Ya sea bajo la forma de alimento o suplemento, la ingesta de proteína antes del entrenamiento parece ser la estrategia más indicada para quien quiere quemar la grasa de forma más rápida.

Esto se debe al aumento del gasto energético de reposo promovido por la proteína. Con este aumento del gasto energético de reposo, el cuerpo quemará más grasa.

Así, consumir proteína antes del entrenamiento contribuye a aumentar el gasto energético de reposo y, por lo tanto, el metabolismo basal, el día siguiente al entrenamiento.

02. Proporciona Aminoácidos Durante el Entrenamiento

Consumir proteína antes del entrenamiento aumenta la disponibilidad de aminoácidos a ser utilizados por el músculo, durante y después del ejercicio, un factor importante para que puedas sacar el máximo partido de entrenamiento.

De este modo, y junto con una ingesta proteica post-entrenamiento, consumir proteína antes del entrenamiento es esencial para promover la síntesis y el aumento de la masa muscular.

03. Evita el Catabolismo Muscular

La ingesta de proteína va a mantener el cuerpo en un estado anabólico durante el entrenamiento, reduciendo así el catabolismo (degradación) de los músculos.

Las Mejores Fuentes de Proteína para Antes del Entrenamiento

Antes del entrenamiento, se debe optar por proteínas de alto valor biológico, ya que estas tienen un perfil de aminoácidos similar al del músculo, que contiene todos los elementos esenciales, y una buena digestibilidad.

En ese sentido, las fuentes proteicas de origen animal son las que presentan mayor valor biológico. Ejemplo de esto son:

1. Batido de Proteína de Suero.

La proteína de suero es la campeona de los suplementos de proteína, siendo el complemento más buscado para fines de aumento de masa muscular y rendimiento.

Corresponde a la proteína del suero de la leche, siendo extraída durante el proceso de fabricación del queso. Así, es una proteína de altísima calidad, de absorción rápida y muy fácil de ser consumida.

A pesar de que la mayoría de las recomendaciones apuntan como momento ideal para su consumo el post-entrenamiento, también puede ser consumida en el pre-entrenamiento para potenciar la ganancia de masa muscular y combatir el catabolismo muscular inherente al entrenamiento.

2. Carnes Magras

Carnes magras como el pollo o pavo sin piel son buenas opciones, sobre todo si la comida pre-entrenamiento es el almuerzo o la comida. Proporcionan proteína de alto valor biológico en poca grasa (esto si se quita la piel). El jamón hecho a base de carne de aves. También es una buena alternativa para una comida pre-entrenamiento.

3. El Pescado

Sea graso (salmón, sardina, caballa) o no (narciso, bacalao, merluza), el pescado es también una excelente opción para una comida antes del entrenamiento; ya que es rico en proteínas de alta calidad.
El atún al natural, por su versatilidad, también puede ser consumido en otros momentos del día, especialmente en las meriendas pre-entrenamiento.

4. El Huevo

La proteína de huevo ha sido reconocida como el punto de referencia para todas las otras fuentes de proteína, debido a su alta calidad.

Efectivamente, la proteína de huevo, generalmente extraída de la clara del huevo, presenta un perfil de aminoácidos completo y satisface plenamente las necesidades proteicas antes de un entrenamiento.

Esta proteína, además de presentar un contenido reducido de calorías, es prácticamente libre de grasa y colesterol, desempeñando un papel fundamental en la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.

5. El Queso Fresco Magro

El queso fresco magro es otra una fuente de proteína de alto valor biológico, pero de menor digestibilidad que las anteriores, por el hecho de ser un alimento más rico en caseína, una proteína de digestión y absorción más lenta.

Como tal, no debe ser incluido en una comida pre-entrenamiento en caso de que ésta sea ingerida hasta dos horas antes del entrenamiento.

En este caso, se trata de un tipo de queso más suave y con una textura cremosa, muy similar al yogur griego. Este tipo de queso se encuentra prácticamente libre de grasa; es decir posee menos grasa que cualquier otro queso, incluso algunos que tienen la etiqueta de light. De alto valor nutricional, es muy rico en proteínas y contiene un porcentaje muy bajo de hidratos de carbono.

Tal como el queso fresco y el propio yogur, puede ser una buena opción si la comida anterior al entrenamiento se toma dos horas antes del mismo.

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¿Cuántas Estrellitas Se Merece?

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