Rutina de Ejercicios: Ectomorfos

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Objetivo: Ganar Masa Muscular (Ectomorfo).

Ejercitación y Descanso: Respetando los Tiempos de la Rutina

Antes de iniciar es bueno recordar lo siguiente: Muchas veces Menos es Más, ¿Qué quiero decir con esto? Aunque pueda parecer contradictorio, asistir al gimnasio todos los días puede resultar contraproducente.

Para obtener los resultados óptimos es recomendable acompañar nuestras rutinas de entrenamiento con el adecuado y suficiente descanso, así el tiempo de reposo lejos de ser considerado como pérdida, es en realidad parte de tu Plan de Entreno. Con un promedio de 4 a 5 días a la semana será suficiente. La siguiente rutina dirigida a personas ectomorfas / delgadas consta de 4 días a la semana.

¿Y los Ejercicios Cardio?

Antes de iniciar con el plan es necesario mencionar que el ejercicio cardiovascular prácticamente no se encuentra presente. Lo ideal es que tratándose de una persona ectomorfa, este tipo de ejercicios sean llevados con moderación, con tan solo 2 o 3 veces a la semana y no más de 20 minutos por sesión será suficiente para estimular la irrigación de sangre, de oxígeno y de nutrientes a los músculos logrando así una efectiva recuperación activa.

Los resultados finales de este plan de entrenamiento serán proporcionales a tu compromiso y disciplina aplicados durante las 9 semanas.

SEMANA 1

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Curl con Barra Z1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Curl con Mancuernas1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Remo Sentado con Polea1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Remo con Barra T1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Press Francés1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 103 x 10-123 min.1 x 8-106 series
Zancadas1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Flexiones de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Elevaciones Laterales1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series

SEMANA 2

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press con Mancuernas (Plano)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Press de Banca (Inclinado)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo Sentado con Polea1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Polea Alta al Pecho1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Remo Con Un Solo Brazo1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Press Francés1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 103 x 10-123 min.1 x 8-106 series
Press de Piernas1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Peso Muerto1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Mancuernas)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Elevaciones Laterales1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Peck Deck Invertido1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series

SEMANA 3

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Curl con Mancuerna (Concentrado)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Curl con Barra Z (De Pie)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Remo Sentado con Polea1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Press Francés1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 103 x 10-123 min.1 x 8-106 series
Sentadillas Hack1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Flexiones de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo al Cuello (Barra Z)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Press Militar (Mancuernas)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 102 x 6-82 min.1 x 6-84 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series

SEMANA 4

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Curl con Barra Z (De Pie)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Curl con Mancuerna1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Remo Sentado con Polea1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Remo con Barra T1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Press Francés1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-123 min.1 x 8-107 Series
Zancadas1 x 104 x 10-122 min.0 Series5 Series
Flexiones de Pierna1 x 103 x 10-122 min.1 x 8-105 Series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 Series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Elevaciones Laterales1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series

SEMANA 5

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Press de Banca (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 Series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo Sentado con Polea1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Polea Alta al Pecho1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Remo Con Un Solo Brazo1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Press Francés1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-123 min.1 x 8-107 series
Press de Piernas1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Peso Muerto1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Barra)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Elevaciones Laterales1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Levantamiento Frontal (De Pie)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Peck Deck Invertido1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series

SEMANA 6

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Curl con Mancuerna (Concentrado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Curl con Barra Z (De Pie)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Remo Sentado con Polea1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Press Francés1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-123 min.1 x 8-107 series
Sentadillas Hack1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Flexiones de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo al Cuello (Barra Z)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Press Militar (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series

SEMANA 7

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Curl con Barra Z1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Curl con Mancuerna1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Remo Sentado con Polea1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Remo con Barra T1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Press Francés1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-123 min.1 x 8-107 series
Zancadas1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Flexiones de Pierna1 x 103 x 10-122 min.1 x 8-105 series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 102 x 10-122 min.1 x 8-104 series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Elevaciones Laterales1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.1 x 6-85 series

SEMANA 8

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Press de Banca (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Flexión de Pectorales0 x 07 x 1030-45 seg.0 Series7 series
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Curl Banco Scott (Barra Z)0 x 07 x 1030-45 seg.0 Series7 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo Sentado con Polea1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Polea Alta al Pecho1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Remo con Barra T0 x 07 x 1030-45 seg.0 Series7 series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Fondos en Banca0 x 07 x 1030-45 seg.0 Series7 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-123 min.0 Series6 series
Peso Muerto1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Extensión de Pierna1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Press de Piernas7 x 10-1230-45 seg.0 Series7 series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Levantamiento Lateral1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Levantamiento Frontal1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Peck Deck Invertido1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Press Militar (Multipower)0 x 07 x 8-1030-45 seg.0 Series7 series

SEMANA 9

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 103 x 6-82 min.0 series4 series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.0 series4 series
Flexión de Pectorales0 x 07 x 1030-45 seg.0 series7 series
Curl con Mancuerna1 x 103 x 6-82 min.0 series4 series
Curl con Polea Baja (Barra)0 x 07 x 1030-45 seg.0 series7 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Remo Sentado con Polea1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Polea Alta al Pecho (Supino)0 x 07 x 1030-45 seg.0 Series7 series
Press Francés1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Polea para Tríceps (Cuerda)0 x 07 x 1030-45 seg.0 Series7 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-123 min.0 Series6 series
Flexiones de Pierna1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Extensión de Pierna1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 103 x 10-122 min.0 Series4 series
Sentadillas Hack0 x 07 x 10-1230-45 seg.0 Series7 series
DÍA 4 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo al Cuello (Barra Z)1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 6-82 min.0 Series4 series
Press Militar (Multipower)7 x 8-1030-45 seg.0 Series7 series

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