Rutina de Ejercicios: Ectomorfos

Objetivo: Ganar Masa Muscular (Ectomorfo).

Ejercitación y Descanso: Respetando los Tiempos de la Rutina

Antes de iniciar es bueno recordar lo siguiente: Muchas veces Menos es Más, ¿Qué quiero decir con esto? Aunque pueda parecer contradictorio, asistir al gimnasio todos los días puede resultar contraproducente.

Para obtener los resultados óptimos es recomendable acompañar nuestras rutinas de entrenamiento con el adecuado y suficiente descanso, así el tiempo de reposo lejos de ser considerado como pérdida, es en realidad parte de tu Plan de Entreno. Con un promedio de 4 a 5 días a la semana será suficiente. La siguiente rutina dirigida a personas ectomorfas / delgadas consta de 4 días a la semana.

¿Y los Ejercicios Cardio?

Antes de iniciar con el plan es necesario mencionar que el ejercicio cardiovascular prácticamente no se encuentra presente. Lo ideal es que tratándose de una persona ectomorfa, este tipo de ejercicios sean llevados con moderación, con tan solo 2 o 3 veces a la semana y no más de 20 minutos por sesión será suficiente para estimular la irrigación de sangre, de oxígeno y de nutrientes a los músculos logrando así una efectiva recuperación activa.

Los resultados finales de este plan de entrenamiento serán proporcionales a tu compromiso y disciplina aplicados durante las 9 semanas.

SEMANA 1

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Curl con Barra Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Curl con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Remo Sentado con Polea 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Remo con Barra T 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Press Francés 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Levantamientos Laterales 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series

SEMANA 2

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Remo Sentado con Polea 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Polea Alta 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Press Francés 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 6 series
Press de Piernas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Peso Muerto 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Levantamientos Laterales 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Peck Deck Invertido 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series

SEMANA 3

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Curl con Mancuerna (Concentrado) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Curl con Barra Z (De Pie) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Remo Sentado con Polea 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Polea Alta (Agarre Supino) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Press Francés 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 6 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales (Flexionado) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 4 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series

SEMANA 4

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Curl con Barra Z (De Pie) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Curl con Mancuerna 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Remo con Barra T 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Press Francés 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 7 Series
Zancadas 1 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 Series 5 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 5 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 Series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Levantamientos Laterales 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series

SEMANA 5

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 Series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Remo Sentado con Polea 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Polea Alta 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Press Francés 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 7 series
Press de Piernas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Peso Muerto 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Barra) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Levantamientos Laterales 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Levantamiento Frontal (De Pie) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Peck Deck Invertido 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series

SEMANA 6

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Curl con Mancuerna (Concentrado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Curl con Barra Z (De Pie) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado con Polea 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Polea Alta (Agarre Supino) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Press Francés 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 7 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales (Flexionado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series

SEMANA 7

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Curl con Barra Z 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Curl con Mancuerna 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado con Polea 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Remo con Barra T 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Press Francés 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Levantamientos Laterales 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 5 series

SEMANA 8

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Flexión de Pectorales 0 x 0 7 x 10 30-45 seg. 0 Series 7 series
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Curl Banco Scott (Barra Z) 0 x 0 7 x 10 30-45 seg. 0 Series 7 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Remo Sentado con Polea 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Polea Alta 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Remo con Barra T 0 x 0 7 x 10 30-45 seg. 0 Series 7 series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Fondos con Dos Bancas 0 x 0 7 x 10 30-45 seg. 0 Series 7 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 Series 6 series
Peso Muerto 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Press de Piernas 7 x 10-12 30-45 seg. 0 Series 7 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Levantamiento Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Levantamiento Frontal 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Peck Deck Invertido 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Press Militar (Multipower) 0 x 0 7 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 7 series

SEMANA 9

DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 4 series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 4 series
Flexión de Pectorales 0 x 0 7 x 10 30-45 seg. 0 series 7 series
Curl con Mancuerna 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 4 series
Curl con Polea Baja (Barra) 0 x 0 7 x 10 30-45 seg. 0 series 7 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Remo Sentado con Polea 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Polea Alta (Agarre Supino) 0 x 0 7 x 10 30-45 seg. 0 Series 7 series
Press Francés 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Polea para Tríceps (Cuerda) 0 x 0 7 x 10 30-45 seg. 0 Series 7 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 Series 6 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 Series 4 series
Sentadillas Hack 0 x 0 7 x 10-12 30-45 seg. 0 Series 7 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales (Flexionado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 Series 4 series
Press Militar (Multipower) 7 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 7 series
Rutina de Ejercicios: Ectomorfos
¿Cuántas Estrellitas Se Merece?

Deja un comentario

Pin It on Pinterest