Rutina de Ejercicios: Endomorfo

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Objetivo: Ganar Masa Muscular (Endomorfo)

Como ya de seguro lo sabrás, una personas endomorfa posee a diferencia de los dos anteriores somatotipos, un mayor porcentaje de grasa corporal, por esta razón trabajaremos ahora con la modalidad de super-series; más adelante detallaré mejor este aspecto de las SS.

El objetivo si bien es cierto continua siendo buscar la hipertrofia muscular, ahora también se considerará –al menos en parte– la perdida de grasa corporal. Mantener la intensidad de los ejercicios será un punto importante en este tipo de rutina, dicho de otra manera «no te enfríes».

Por otro lado, como se podrá notar el rango de repeticiones suele ahora ser mayor, por lo tanto procura escoger un peso el cual te permita abarcar entre 10 / 12 repeticiones.

¿Qué Son Ejercicios En Super-Series?

Realmente nada complicado, sin embargo suelen ser muy efectivos. Trata de hacer dos o más series sin descanso entre las mismas, el presente programa únicamente tendrá SS de las más sencillas, es decir dos ejercicios (biseries).

Para exponer mejor este punto: Se completa una serie (de 10 o 12 reps), y seguidamente prosigues con la otra sin tomar descanso alguno; es luego de finalizar la segunda serie donde podrás tener el reposo y la recuperación habitual. Existen otras SS en las cuales se suele tomar un pequeño y muy rápido descanso (30 / 40 seg), esto ciertamente es una posibilidad, en tal escenario tendrás dos opciones: bajar la carga en cada ejercicio y así hacerlos de seguido, o bien tomar estos pequeños descansos manteniendo la carga.

¿Y Los Ejercicios Cardiovasculares?

Aunque los ejercicios tipo «cardio» no se encuentran mencionados en este programa, recomendamos mucho tener un promedio de 3 sesiones a la semana de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, de entre 20 a 30 minutos por sesión (al final de la sesión de pesas). Sin más preámbulos, ¡Comencemos!

SEMANA 1

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Press Francés1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Extensión de Pierna1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Peso Muerto1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Flexiones de Pierna1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl con Polea Baja (Barra)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Polea Alta al Pecho1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Remo con Mancuerna1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl con Barra (Invertido)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Elevaciones Laterales (Flexionado)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Peck Deck Invertido1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Zancadas0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 10-123 x 10-122 min.0 x 04 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Remo Sentado con Polea1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Remo Sentado con Polea (Amplio)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 10-123 x 10-122 min.0 x 04 Series

SEMANA 2

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca (Inclinado)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Press Francés1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Sentadilla Hack1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Extensión de Pierna1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Peso Muerto1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Press Militar (Multipower)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Polea Alta al Pecho1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl con Polea Baja (Barra)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Remo con Barra T1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Remo con Mancuerna1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl con Barra (Invertido)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Zancadas0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 10-123 x 10-122 min.0 x 04 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Polea Alta al Pecho1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Remo Sentado con Polea1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Polea Alta al Pecho (Triángulo)1 x 10-123 x 10-122 min.0 x 04 Series

SEMANA 3

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Press Francés1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Extensión de Pierna1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Peso Muerto1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Flexiones de Pierna1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl con Polea Baja (Barra)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Polea Alta al Pecho1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Remo con Mancuerna1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Curl con Barra (Invertido)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Elevaciones Laterales (Flexionado)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Peck Deck Invertido1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Zancadas0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 10-123 x 10-122 min.0 x 04 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Remo Sentado con Polea1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Remo Sentado con Polea (Amplio)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 10-123 x 10-122 min.0 x 04 Series

SEMANA 4

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea Alta al Pecho1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Remo con Mancuerna0 x 04 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Flexiones de Pierna1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Zancadas0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Extensión de Pierna1 x 10-123 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
SuperSerie #3
Press de Piernas1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Press Francés1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Curl con Polea Baja (Barra)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Fondos en Banca0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Curl con Mancuerna (Concentrado)1 x 10-123 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo con Barra T1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Peck Deck1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Remo con Mancuerna1 x 10-124 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Peck Deck Invertido1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series

SEMANA 5

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press de Banca (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Aperturas con Mancuernas (Plano)0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Remo Sentado con Polea0 x 04 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Piernas1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Peso Muerto1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #2
Zancadas1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Flexiones de Pierna1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Extensión de Pierna1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 10-124 x 10-122 min.0 x 05 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Curl con Polea Baja (Barra)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Press Francés1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Curl con Mancuerna (Concentrado)1 x 103 x 10-120 min.0 x 04 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna)1 x 103 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea Alta al Pecho1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Sentado con Polea1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Remo con Barra T1 x 10-124 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Barra)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Peck Deck Invertido1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones Laterales1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series

SEMANA 6

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea Alta al Pecho1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Plano)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Remo con Mancuerna0 x 04 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Flexiones de Pierna1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Zancadas0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Extensión de Pierna1 x 10-123 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
SuperSerie #3
Press de Piernas1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Press Francés1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Curl con Polea Baja (Barra)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Fondos en Banca0 x 04 x 10-120 min.0 x 04 Series
Curl con Mancuerna (Concentrado)1 x 10-123 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo con Barra T1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Peck Deck1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Remo con Mancuerna1 x 10-124 x 10-121:30 min.0 x 04 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Peck Deck Invertido1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 10-125 x 10-121:30 min.0 x 06 Series

SEMANA 7

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Polea Alta al Pecho (Triángulo)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo con Barra T1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Remo Sentado con Polea1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Extensión de Pierna1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Press de Piernas1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Flexiones de Pierna1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales0 x 05 x 10-120 min.0 x 05 Series
Peck Deck0 x 05 x 10-121 min.0 x 05 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press de Banca (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 10-124 x 10-121 min.0 x 05 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Francés1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Fondos en Banca0 x 05 x 10-120 min.0 x 05 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-124 x 10-121 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Laterales1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Barra)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Peck Deck Invertido1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Polea Alta al Pecho1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series

SEMANA 8

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Polea Alta al Pecho1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo con Barra T1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Remo Invertido Smith (Multipower)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Sentado con Polea1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Zancadas1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Piernas1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Extensión de Pierna1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Sentadillas (Multipower)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Press con Mancuernas (Plano)1 x 104 x 10-120 min.0 x 05 Series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 104 x 10-121 min.0 x 05 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Peck Deck1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press de Banca (Declive)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Tríceps Tras Nuca (Polea)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna)1 x 10-124 x 10-121 min.0 x 05 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press Francés1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Press Militar (Multipower)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-124 x 10-121 min.0 x 05 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Barra)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Peck Deck Invertido1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Remo con Barra T1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series

SEMANA 9

DÍA 1
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Polea Alta al Pecho (Triángulo)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo con Barra T1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Remo Sentado con Polea1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Extensión de Pierna1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Press de Piernas1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
DÍA 2
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Flexiones de Pierna1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales0 x 05 x 10-120 min.0 x 05 Series
Peck Deck0 x 05 x 10-121 min.0 x 05 Series
DÍA 3
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press de Banca1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press de Banca (Inclinado)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-124 x 10-120 min.0 x 05 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 10-124 x 10-121 min.0 x 05 Series
DÍA 4
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Francés1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Fondos en Banca0 x 05 x 10-120 min.0 x 05 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 10-124 x 10-121 min.0 x 05 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Laterales1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
DÍA 5
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Barra)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Peck Deck Invertido1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Mancuernas)1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series
SuperSerie #3
Polea Alta al Pecho1 x 10-125 x 10-120 min.0 x 06 Series
Remo Horizontal (Barra Z)1 x 10-125 x 10-121 min.0 x 06 Series

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