Rutina de Ejercicios: Endomorfo

Rutina de Ejercicios: Endomorfo
¿Cuántas Estrellas Se Merece?

Objetivo: Ganar Masa Muscular (Endomorfo)

Como ya de seguro lo sabrás, una personas endomorfa posee a diferencia de los dos anteriores somatotipos, un mayor porcentaje de grasa corporal, por esta razón trabajaremos ahora con la modalidad de super-series; más adelante detallaré mejor este aspecto de las SS.

El objetivo si bien es cierto continua siendo buscar la hipertrofia muscular, ahora también se considerará –al menos en parte– la perdida de grasa corporal. Mantener la intensidad de los ejercicios será un punto importante en este tipo de rutina, dicho de otra manera “no te enfríes”.

Por otro lado, como se podrá notar el rango de repeticiones suele ahora ser mayor, por lo tanto procura escoger un peso el cual te permita abarcar entre 10 / 12 repeticiones.

¿Qué Son Ejercicios En Super-Series?

Realmente nada complicado, sin embargo suelen ser muy efectivos. Trata de hacer dos o más series sin descanso entre las mismas, el presente programa únicamente tendrá SS de las más sencillas, es decir dos ejercicios (biseries).

Para exponer mejor este punto: Se completa una serie (de 10 o 12 reps), y seguidamente prosigues con la otra sin tomar descanso alguno; es luego de finalizar la segunda serie donde podrás tener el reposo y la recuperación habitual. Existen otras SS en las cuales se suele tomar un pequeño y muy rápido descanso (30 / 40 seg), esto ciertamente es una posibilidad, en tal escenario tendrás dos opciones: bajar la carga en cada ejercicio y así hacerlos de seguido, o bien tomar estos pequeños descansos manteniendo la carga.

¿Y Los Ejercicios Cardiovasculares?

Aunque los ejercicios tipo “cardio” no se encuentran mencionados en este programa, recomendamos mucho tener un promedio de 3 sesiones a la semana de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, de entre 20 a 30 minutos por sesión (al final de la sesión de pesas). Sin más preámbulos, ¡Comencemos!

SEMANA 1

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Press Francés 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Extensión de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Peso Muerto 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl con Polea Baja (Barra) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Remo con Mancuerna 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl con Barra (Invertido) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Elevaciones Laterales (Flexionado) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Zancadas 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10-12 3 x 10-12 2 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Remo Sentado con Polea (Amplio) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Polea Alta al Pecho (Supino) 1 x 10-12 3 x 10-12 2 min. 0 x 0 4 Series

SEMANA 2

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Press Francés 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Sentadilla Hack 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Extensión de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Peso Muerto 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Press Militar (Multipower) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl con Polea Baja (Barra) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Remo con Barra T 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Remo con Mancuerna 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl con Barra (Invertido) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Zancadas 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10-12 3 x 10-12 2 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Polea Alta al Pecho (Triángulo) 1 x 10-12 3 x 10-12 2 min. 0 x 0 4 Series

SEMANA 3

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Press Francés 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Extensión de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Peso Muerto 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl con Polea Baja (Barra) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Remo con Mancuerna 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Curl con Barra (Invertido) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Elevaciones Laterales (Flexionado) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Zancadas 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10-12 3 x 10-12 2 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Remo Sentado con Polea (Amplio) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Polea Alta al Pecho (Supino) 1 x 10-12 3 x 10-12 2 min. 0 x 0 4 Series

SEMANA 4

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea Alta al Pecho (Supino) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Remo con Mancuerna 0 x 0 4 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Zancadas 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10-12 3 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
SuperSerie #3
Press de Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Press Francés 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Curl con Polea Baja (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Fondos en Banca 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Curl con Mancuerna (Concentrado) 1 x 10-12 3 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo con Barra T 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Peck Deck 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Remo con Mancuerna 1 x 10-12 4 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series

SEMANA 5

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea Alta al Pecho (Supino) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Aperturas con Mancuernas (Plano) 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Remo Sentado con Polea 0 x 0 4 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Piernas 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Peso Muerto 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #2
Zancadas 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Extensión de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10-12 4 x 10-12 2 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Curl con Polea Baja (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Press Francés 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Curl con Mancuerna (Concentrado) 1 x 10 3 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna) 1 x 10 3 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Remo con Barra T 1 x 10-12 4 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones Laterales 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series

SEMANA 6

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea Alta al Pecho (Supino) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Remo con Mancuerna 0 x 0 4 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Zancadas 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10-12 3 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
SuperSerie #3
Press de Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Press Francés 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Curl con Polea Baja (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Fondos en Banca 0 x 0 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 4 Series
Curl con Mancuerna (Concentrado) 1 x 10-12 3 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo con Barra T 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Peck Deck 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Remo con Mancuerna 1 x 10-12 4 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 4 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Multipower) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 1:30 min. 0 x 0 6 Series

SEMANA 7

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Polea Alta al Pecho (Triángulo) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo con Barra T 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Remo Sentado con Polea 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Extensión de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Press de Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales 0 x 0 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Peck Deck 0 x 0 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Francés 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Fondos en Banca 0 x 0 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Laterales 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series

SEMANA 8

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo con Barra T 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Remo Invertido Smith (Multipower) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Zancadas 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Extensión de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Sentadillas (Multipower) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 4 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Peck Deck 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press de Banca (Declive) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Tríceps Tras Nuca (Polea) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna) 1 x 10-12 4 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Tríceps Tras Nuca (Mancuerna) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press Francés 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Press Militar (Multipower) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 4 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Remo con Barra T 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea Alta al Pecho (Supino) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series

SEMANA 9

DÍA 1
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Polea Alta al Pecho (Triángulo) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo con Barra T 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Remo Sentado con Polea 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Extensión de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Press de Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
DÍA 2
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Sentadillas (Multipower) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Flexión de Pectorales 0 x 0 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Peck Deck 0 x 0 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 3
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press de Banca 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
DÍA 4
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Francés 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Fondos en Banca 0 x 0 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10-12 4 x 10-12 1 min. 0 x 0 5 Series
SuperSerie #3
Elevaciones Laterales 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
DÍA 5
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
SuperSerie #1
Press Militar (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #2
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series
SuperSerie #3
Polea Alta al Pecho 1 x 10-12 5 x 10-12 0 min. 0 x 0 6 Series
Remo Horizontal (Barra Z) 1 x 10-12 5 x 10-12 1 min. 0 x 0 6 Series

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