Rutina de Ejercicios: Mesomorfo

Objetivo: Ganar Masa Muscular (Mesomorfo)

Ciertamente trabajar el torso es algo importante, sin embargo la meta de este programa de entrenamiento es ganar masa muscular de la forma más rápida y pura, es decir con la menor cantidad de grasa posible.

Por esta razón, este programa no incluye el entreno para los abdominales, si por tu cuenta deseas aplicar algún entrenamiento para conseguir esos abdominales marcados, de 2 a 3 veces a la semana y con una duración de 15 a 20 minutos será suficiente.

Recuerda tener un buen balance al momento de “atacar” la zona abdominal, saber trabajar tanto el abdomen inferior, medio y superior; sin olvidar los oblicuos.

SEMANA 1

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Levantamientos Laterales 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl con Barra Z 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Press Francés 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo con Barra T 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Alta (Triángulo) 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series

SEMANA 2

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Barra) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Levantamientos Laterales 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl con Barra Z 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl con Mancuerna 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl con Barra (Invertido) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Un Brazo) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 6 Series
Press de Piernas 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Peso Muerto 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Flexión de Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Remo Sentado con Polea (Amplio) 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Alta 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Alta (Agarre Supino) 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo con Mancuerna 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series

SEMANA 3

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales (Flexionado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl con Barra Z 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl Banco Scott (Mancuerna) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press Francés 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 6 Series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press de Barra (Declive) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
CrossOver (Polea Alta) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo Sentado con Polea (1 Brazo) 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo con Barra T 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series

SEMANA 4

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Levantamientos Laterales 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl con Barra Z 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press Francés 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 7 Series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo con Barra T 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Alta (Triángulo) 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series

SEMANA 5

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Barra) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Levantamientos Laterales 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Encogimientos de Hombros (Barra) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl con Barra Z 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl con Mancuerna 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl con Barra (Invertido) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Un Brazo) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 7 Series
Press de Piernas 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Peso Muerto 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Flexión de Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Remo Sentado con Polea (Amplio) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Alta 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea Alta (Agarre Supino) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Remo con Mancuerna 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series

SEMANA 6

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales (Flexionado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Curl con Barra Z 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Curl Banco Scott (Mancuerna) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Press Francés 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 7 Series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Flexiones de Pierna (De Pie) 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Press de Barra (Declive) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
CrossOver (Polea Alta) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Remo Sentado con Polea (1 Brazo) 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Remo Sentado con Polea (Amplio) 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Remo con Barra T 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series

SEMANA 7

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press Militar (Mancuernas) 1 x 10 2 x 6-8 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Levantamientos Laterales 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl con Barra Z 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Curl Banco Scott (Barra Z) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Press Francés 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Cuerda) 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 7 Series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 4 Series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Press con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Mariposas con Mancuernas (Inclinado) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Remo Sentado con Polea 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Remo con Barra T 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series
Remo con Mancuerna 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min. 2 x 8-10 5 Series

SEMANA 8

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Levantamiento Frontal (Mancuernas) 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Peck Deck Invertido 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Máquina Press de Hombros (o Multipower) 7 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 7 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl con Barra Z 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Curl con Mancuerna 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Curl Banco Scott (Barra Z) 6 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 6 Series
Polea para Tríceps (Un Brazo) 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Fondos (Dos Bancas) 4 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 4 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 Series 6 Series
Peso Muerto 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado) 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 Series 4 Series
Press de Piernas 7 x 10-12 30-45 seg. 0 Series 7 Series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press con Mancuernas (Plano) 1 x 10 5 x 8-10 1 min. 0 Series 6 Series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 5 x 8-10 1 min. 0 Series 6 Series
Flexión de Pectorales 0 x 0 7 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 7 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Remo Sentado con Polea (Amplio) 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min. 0 Series 6 Series
Polea Alta 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min. 0 Series 6 Series
Polea Alta (Agarre Supino) 7 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 7 Series

SEMANA 9

DÍA 1 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales (Flexionado) 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado) 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas) 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 0 Series 5 Series
Máquina para Press de Hombros (o Multipower) 0 Series 7 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 7 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Curl en Martillo (Mancuernas) 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Curl con Barra Z 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Polea para Tríceps (Barra) 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Press Francés 1 x 10 4 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Fondos (Con 2 Bancas) 0 Series 7 x 8-10 30-45 seg. 1 x 8-10 7 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda) 0 Series 7 x 8-10 30-45 seg. 1 x 8-10 7 Series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Sentadillas (Multipower) 2 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Flexiones de Pierna (De Pie) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie) 1 x 10 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
Sentadillas Hack 0 Series 3 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 5 Series
DÍA 4 – PECHO
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Press de Banca 1 x 10 5 x 8-10 1 min. 0 Series 6 Series
Press de Banca (Inclinado) 1 x 10 5 x 8-10 1 min. 0 Series 6 Series
CrossOver (Polea Alta) 0 Series 7 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 7 Series
DÍA 5 – ESPALDA
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Totales
Polea Alta 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 6 Series
Remo Horizontal (Barra) 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min. 1 x 8-10 6 Series
Remo con Barra T 0 Series 7 x 8-10 30-45 seg. 0 Series 7 Series
Rutina de Ejercicios: Mesomorfo
¿Cuántas Estrellitas Se Merece?

Deja un comentario

Pin It on Pinterest