Rutina de Ejercicios: Mesomorfo

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Objetivo: Ganar Masa Muscular (Mesomorfo)

Ciertamente trabajar el torso es algo importante, sin embargo la meta de este programa de entrenamiento es ganar masa muscular de la forma más rápida y pura, es decir con la menor cantidad de grasa posible.

Por esta razón, este programa no incluye el entreno para los abdominales, si por tu cuenta deseas aplicar algún entrenamiento para conseguir esos abdominales marcados, de 2 a 3 veces a la semana y con una duración de 15 a 20 minutos será suficiente.

Recuerda tener un buen balance al momento de «atacar» la zona abdominal, saber trabajar tanto el abdomen inferior, medio y superior; sin olvidar los oblicuos.

SEMANA 1

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Elevaciones Laterales1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl con Barra Z1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Press Francés1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 103 x 10-122 min.1 x 8-106 series
Zancadas1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 series
Flexiones de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo Sentado con Polea1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo con Barra T1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Alta al Pecho (Triángulo)1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series

SEMANA 2

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Barra)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones Laterales1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Peck Deck Invertido1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl con Barra Z1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl con Mancuerna1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl con Barra (Invertido)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (1 Brazo)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 103 x 10-122 min.1 x 8-106 Series
Press de Piernas1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Peso Muerto1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press de Banca (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Flexión de Pectorales1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo Sentado con Polea (Amplio)1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Alta al Pecho1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Alta al Pecho (Supino)1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo con Mancuerna1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series

SEMANA 3

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Elevaciones Laterales (Flexionado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press Militar (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl con Barra Z1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl Banco Scott (Mancuerna)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press Francés1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 103 x 10-122 min.1 x 8-106 Series
Sentadillas Hack1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Flexiones de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press de Banca (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press de Banca (Declive)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
CrossOver (Polea Alta)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo Sentado con Polea (1 Brazo)1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo Sentado con Polea1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo con Barra T1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series

SEMANA 4

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones Laterales1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl con Barra Z1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press Francés1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-122 min.1 x 8-107 Series
Zancadas1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Flexiones de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Aperturas con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo Sentado con Polea1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo con Barra T1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Alta al Pecho (Triángulo)1 x 8-103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series

SEMANA 5

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Barra)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones Laterales1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Peck Deck Invertido1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Encogimientos de Hombros (Barra)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl con Barra Z1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl con Mancuerna1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl con Barra (Invertido)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (1 Brazo)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-122 min.1 x 8-107 Series
Press de Piernas1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Peso Muerto1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press de Banca (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Flexión de Pectorales1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo Sentado con Polea (Amplio)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Alta al Pecho1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea Alta (Agarre Supino)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Remo con Mancuerna1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series

SEMANA 6

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Elevaciones Laterales (Flexionado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press Militar (Mancuernas)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Curl con Barra Z1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Curl Banco Scott (Mancuerna)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Press Francés1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-122 min.1 x 8-107 Series
Sentadillas Hack1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Flexiones de Pierna (De Pie)1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Press de Banca (Inclinado)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Press de Banca (Declive)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
CrossOver (Polea Alta)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 8-102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Remo Sentado con Polea (1 Brazo)1 x 8-102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Remo Sentado con Polea (Amplio)1 x 8-102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Remo con Barra T1 x 8-102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series

SEMANA 7

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press Militar (Mancuernas)1 x 102 x 6-81 min.2 x 8-105 Series
Elevaciones Laterales1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl con Barra Z1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Curl Banco Scott (Barra Z)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Press Francés1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Cuerda)1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-122 min.1 x 8-107 Series
Zancadas1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Flexiones de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Extensión de Pierna1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 102 x 10-121 min.1 x 8-104 Series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Press con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Aperturas con Mancuernas (Plano)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Mariposas con Mancuernas (Inclinado)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 8-102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Remo Sentado con Polea1 x 8-102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Remo con Barra T1 x 8-102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series
Remo con Mancuerna1 x 8-102 x 8-101 min.2 x 8-105 Series

SEMANA 8

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Elevaciones Laterales1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Elevaciones Frontales (Mancuernas)1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Peck Deck Invertido1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Press Militar (Multipower)7 x 8-1030-45 seg.0 Series7 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl con Barra Z1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Curl con Mancuerna1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Curl Banco Scott (Barra Z)6 x 8-1030-45 seg.0 Series6 Series
Polea para Tríceps (1 Brazo)1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Fondos en Banca4 x 8-1030-45 seg.0 Series4 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 104 x 10-122 min.0 Series6 Series
Peso Muerto1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Extensión de Pierna1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Elevaciones de Pantorrilla (Sentado)1 x 103 x 10-121 min.0 Series4 Series
Press de Piernas7 x 10-1230-45 seg.0 Series7 Series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press con Mancuernas (Plano)1 x 105 x 8-101 min.0 Series6 Series
Press de Banca (Inclinado)1 x 105 x 8-101 min.0 Series6 Series
Flexión de Pectorales0 x 07 x 8-1030-45 seg.0 Series7 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Remo Sentado con Polea (Amplio)1 x 8-105 x 8-101 min.0 Series6 Series
Polea Alta al Pecho1 x 8-105 x 8-101 min.0 Series6 Series
Polea Alta al Pecho (Supino)7 x 8-1030-45 seg.0 Series7 Series

SEMANA 9

DÍA 1 – HOMBROS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Elevaciones Laterales (Flexionado)1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Pájaro Tumbado (Inclinado)1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Encogimientos de Hombros (Mancuernas)1 x 104 x 8-101 min.0 Series5 Series
Máquina para Press de Hombros (o Multipower)0 Series7 x 8-1030-45 seg.0 Series7 Series
DÍA 2 – BÍCEPS Y TRÍCEPS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Curl en Martillo (Mancuernas)1 x 104 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Curl con Barra Z1 x 104 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Polea para Tríceps (Barra)1 x 104 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Press Francés1 x 104 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Fondos en Banca0 Series7 x 8-1030-45 seg.1 x 8-107 Series
Polea Arriba de la Cabeza (Cuerda)0 Series7 x 8-1030-45 seg.1 x 8-107 Series
DÍA 3 – PIERNAS
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Sentadillas (Multipower)2 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Flexiones de Pierna (De Pie)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Extensión de Pierna1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Elevaciones de Pantorrilla (De Pie)1 x 103 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
Sentadillas Hack0 Series3 x 8-101 min.1 x 8-105 Series
DÍA 4 – PECHO
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Press de Banca1 x 105 x 8-101 min.0 Series6 Series
Press de Banca (Inclinado)1 x 105 x 8-101 min.0 Series6 Series
CrossOver (Polea Alta)0 Series7 x 8-1030-45 seg.0 Series7 Series
DÍA 5 – ESPALDA
EjercicioCalentamientoSeries de EjercicioDescanso entre SeriesSeries Hasta la FatigaSeries Totales
Polea Alta al Pecho1 x 8-105 x 8-101 min.1 x 8-106 Series
Remo Horizontal (Barra)1 x 8-105 x 8-101 min.1 x 8-106 Series
Remo con Barra T0 Series7 x 8-1030-45 seg.0 Series7 Series

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