Rutina para Ganar Masa Muscular

Rutina para Ganar Masa Muscular en Ectomorfos
Guía Actualizada 2018

Objetivo: Ganar Masa Muscular [Ectomorfo]. (Aumentar de peso con músculo magro).

Rutina de Ejercicios para Ganar Masa Muscular

Si quieres ganar masa muscular debes cambiar tu estilo de vida. Además de una gran rutina de ejercicios, es necesario que sigas una buena dieta y que evites excesos, sobre todo si de licores y tabaco de trata.

Es harto sabido que lo fundamental es una buena alimentación. Sin embargo, eso no quiere decir que vas a ejercitarte sin disciplina. Tus sesiones deben ser potentes, de calidad. Es necesario que estés extenuado después de cada entrenamiento. Un poco de sufrimiento no está de más. No Pain, No Gain.

Para lograr un entrenamiento eficaz, es fundamental que cuentes con ayuda de un buen entrenador. Sin embargo, es importante que tú estés consciente de algunos aspectos que debes tomar en cuenta en la sala de pesos. De ello dependerá gran parte de tu éxito en el camino hacia uno de los objetivos más anhelados en el mundo del fitness: Ganar Masa Muscular.

La Frecuencia de la Rutina

Siempre ten presente esto: si quieres aumentar tu musculatura de forma eficaz y sostenida, no hace falta que vayas corriendo todos los días al gimnasio, como se suele decir. ¡Menos es más! Con un máximo de 4 sesiones de entrenamiento a la semana y con el plan de entrenamiento adecuado, puedes conseguir dar a tus músculos el estímulo de crecimiento necesario. El descanso también forma parte de tu rutina para ganar masa muscular.

La Duración de los Entrenos

Mucho cuidado con este aspecto. Las sesiones de entrenamiento de vuestro plan de entrenamiento para ganar masa muscular deben durar, por regla general entre 60 y 90 minutos como máximo. Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol.

Cuando no se consigue ganar masa muscular a largo plazo, esta hormona es una de las causas más frecuentes. Si te excedes del tiempo de entrenamiento recomendado puedes potenciar incluso los procesos de pérdida de masa muscular.

Los Ejercicios Fundamentales

Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura básica de ejercicios en los «4 imprescindibles». Con esto nos referimos a ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y press de hombros. Puesto que en estos ejercicios básicos interviene toda la musculatura, se produce una gran secreción de testosterona. Esta hormona, junto con la insulina, desempeña un papel esencial a la hora de ganar masa muscular.

Aproximadamente dos tercios de las sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular deben emplearse en ejercicios básicos o ejercicios con pesos libres. El tercio restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad.

Con ayuda de los ejercicios de aislamiento, pueden aplicarse estímulos específicos para fomentar el crecimiento y ganar masa muscular, sobrecargando conscientemente la musculatura y agotándola hasta llegar al fallo muscular. Esto supone una carga enorme para el sistema nervioso central. La musculatura reacciona adaptándose y aumentando su sección transversal, con lo que «gana fuerza» para la próxima sesión de entrenamiento.

Las Intensidad de los Ejercicios

A diferencia de la rutina tradicional para ganar masa, que requiere un entrenamiento de máxima fuerza (con un número de repeticiones de entre 3 y 5), en el plan de entrenamiento para ganar masa muscular se entrena en la llamada área de la hipertrofia (con entre 8 y 12 repeticiones). El volumen de entrenamiento y la cantidad de series que hay hacer en comparación con las rutinas para ganar peso y para la pérdida de peso son claramente superiores.

En primer lugar, se realizan siempre 1-2 series de calentamiento para cada ejercicio con poco peso y 15-20 repeticiones. En este caso, lo principal es el aumento del riego sanguíneo de todas las fibras musculares relevantes y la práctica de la técnica para la posterior fase de carga.

Últimas Consideraciones en Relación a Esta Rutina Para Ganar Masa Muscular

Antes de iniciar con el plan es necesario mencionar que el ejercicio cardiovascular prácticamente no se encuentra presente. Lo ideal es que tratándose de una persona ectomorfa, este tipo de ejercicios sean llevados con moderación, con tan solo 2 o 3 veces a la semana y no más de 20 minutos por sesión será suficiente para estimular la irrigación de sangre, de oxígeno y de nutrientes a los músculos logrando así una efectiva recuperación activa.

Los resultados finales de este plan de entrenamiento serán proporcionales a tu compromiso y disciplina aplicados durante las 9 semanas.

SEMANA 1
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas [Inclinada] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo con Barra T [Acostado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Rompe Cráneos (Press Francés) 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Empujones con Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamientos Laterales [Sentado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [Parado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 2
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Barra [Inclinado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión de Predicador 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [Sentado] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamientos Laterales [De pie] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal [Sentado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides Posteriores 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 3
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas [Sentado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Rompe Cráneos [Press Francés] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna [De Pie] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [Parado] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Elevaciones Laterales [Flexionado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [Parado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 4
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Mancuernas [Inclinada] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo con Barra T [Acostado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Rompe de Cráneos [Press Francés] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 5 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [De Pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 5
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Barra [Inclinado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Predicador 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillad 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [Sentado] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamientos Laterales [De Pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides Posteriores 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 6
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Mancuernas [Sentado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Rompe Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna [De pie] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [De pie] 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Elevaciones Laterales [Flexionado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [De pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 7
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas [Inclinada] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mariposa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo con Barra T [Acostado] 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Rompe Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 7 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 5 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Levantamientos Laterales [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [De pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
SEMANA 8
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa con Mancuernas [Plana] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Barra [Inclinado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexión de Predicador 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo con Barra T [Acostado] 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Peso Muerto con las Piernas Rígidas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [Sentado] 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa de Pierna 0 series 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Levantamiento Lateral [De pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides Posteriores 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina para hacer Prensa de Hombro 0 series 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
SEMANA 9
DÍA 1 – PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas [Inclinado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión con Mancuernas [Sentado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexión con cable con barra recta 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 2 – ESPALDA Y TRÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Rompe Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 0 series 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 – PIERNAS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Flexiones de Pierna [De pie] 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla [De pie] 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Sentadillas Hack 0 series 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 – HOMBROS
Ejercicio Calentamiento Series de Ejercicio Descanso entre Series Series Hasta la Fatiga Series Más Allá de la Fatiga Series Totales
Levantamientos Laterales [Flexionado] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal con Mancuernas [De pie] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Mariposas Inversas Inclinado [Deltoides Posteriores] 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina para hacer Prensa de Hombro 0 series 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series