Secretos para Aumentar Tu Masa Muscular Rápidamente

01. Aumenta Rápidamente tu Masa Muscular: Lo Básico

Antes que nada, ¡Sí se puede! Sí se puede aumentar la masa muscular rápidamente y de forma segura.

Existen varios puntos los cuales se expondrán a continuación, pero sobre todo recuerda ser constante y tener mucha perseverancia, especialmente si eres una persona delgada, a los ectomorfos les lleva más tiempo poder ganar peso con músculo. Sin más atrasos empecemos de una vez.

Ganando Tus Primeros Kilos: Dieta Hipercalórica

En esta primera sección deseo tocar un punto en el cual considero que muchos están algo atascados. Es el aspecto de la alimentación, pero no me refiero únicamente a comer proteínas y carbohidratos, los cuales son necesarios como regla de oro.

esto va enfocado principalmente a aquellas personas las cuales son ectomorfos puros, es decir por aquellos y aquellas los cuales desean al menos ganar algo de volumen sin caer por supuesto en el sobrepeso.

Bueno sin más preámbulos empecemos de una vez.

Lo primero a considerar es tener una dieta adecuada; con el fin de construir músculo rápidamente una dieta equilibrada y apropiada deberá convertirse en tu estilo de vida; tu dieta deberá contener una composición equilibrada entre proteínas, vitaminas, carbohidratos, minerales, agua y de grasa –así es– grasa también.

Casi todas las personas te recomendarán alejarte de la grasa en todo lo posible, sin embargo con las medidas correctas la grasa te ayudará a ganar algo de volumen; no se debe olvidar que al final de cuentas la grasa es un macronutriente y por lo tanto nunca podrá ser eliminado de ninguna dieta por completo.

Por lo tanto si deseas aumentar de peso, aunque sea sin definición y al menos durante el “despegue” (ya que eres muy delgado/a) no deberías alejarte totalmente y absolutamente de las grasas. ¿Por qué te digo esto? La grasa a diferencia de las proteínas y de los carbohidratos posee una mayor cantidad de calorías; este es el punto principal del porque la grasa te hace ganar más peso en comparación con las proteínas y los carbohidratos.

Te lo explico de la siguiente manera, el principio para ganar peso (no necesariamente con músculo) se reduce a lo siguiente:

“Las calorías que ingresas a tu cuerpo, deben ser más de las que tu cuerpo necesita para realizar sus actividades diarias.”

Ahora bien, debe notarse que estoy diciendo peso, no músculo. Hay que entender que la grasa como tal nunca se convertirá en músculo; es por esta razón que además de aumentar tu ingesta de calorías, también deberás acompañar tu nueva dieta con ejercicio.

Esto de aumentar la ingesta de calorías puede ser un arma de doble filo para una persona delgada, te lo presento en dos posibles escenarios:

01. Si consumes más calorías pero haciendo el suficiente ejercicio, lograrás equilibrar ambas partes.
Así es como podrás ganar volumen y también algo de músculo debido al ejercicio, y sobre todo y lo más importante sin caer en el sobre peso.

02. Pero por otro lado, si aumentas tu ingesta de calorías, pero no haces el suficiente ejercicio, posiblemente al inicio llegarás a acumular toda esa grasa en tu zona abdominal, es decir tendrás panza pero sin músculos.

Delgado Con Panza

Te recomiendo que una vez hayas ganado tus primeros 2 kilos como máximo cambies tu dieta y comiences a consumir calorías pero ahora, a partir de las proteínas y de los carbohidratos complejos y ya no de la grasa. (Más adelante se detalla el aspecto de la alimentación)

La Disciplina y la Compañía

La paciencia y la consistencia son herramientas importantes. Una de las mejores formas de asegurar el éxito es teniendo un entrenador o bien al menos un compañero de ejercicio, ya sea que lo conozcas ahí en el gimnasio o bien, como suele suceder la mayoría de las veces, comenzar el entreno con algún amigo que también desee aumentar su masa o mejorar su condición física. Esta es la razón por la cual no es de extrañar ver personas que llegan al gimnasio de par en par, tal vez el compañero de trabajo, el vecino, etc.

Un compañero de entreno puede ayudarte a aumentar o tonificar la masa muscular ya que te mantendrá en un ritmo constante de entrenamiento, especialmente cuando hayan pasado apenas unos cuantos meses y empiece a rondar en tu cabeza la idea de: “hoy me lo tomo libre” “hoy no voy” “mejor voy mañana al gym” y demás.

Excusas Para No Ir Gym
Excusas Para No Ir Gym

Una buena idea es siempre tomarse fotos cada cierto tiempo, no sé si tu estarás por empezar o bien si ya has iniciado en el gimnasio, pero si aún no has entrado o estas apenas iniciando te recomiendo mucho tomarte unas cuantas fotos; así después de un tiempo podrás hacer comparaciones, y créeme, si has hecho las cosas bien y con la estrategia correcta podrás notar diferencias las cuales serán realmente muy motivadoras. Además de las fotos, puedes también apuntar tu peso actual y volverte a pesar ya sea cada mes o cada tres meses.

Ganar Masa Muscular Rapido - Progreso

Con consistencia y dedicación, se puede sin lugar a dudas aumentar la masa muscular.


02. La Testosterona

La testosterona, factor imperdible cuando de ganar musculatura se trata.
Con el fin de ser eficaz al aumentar tus músculos, hay que obtener toda la ayuda que puedas conseguir de tu propio cuerpo. La hormona testosterona, es responsable de que una persona pueda aumentar y mantener su masa muscular, por lo tanto el objetivo es aumentar los niveles de testosterona de tu cuerpo para así producir más músculo.

Ahora bien, el ejercicio y la segregación de la hormona testosterona tienen una gran relación, veamos ahora el porqué. Las sesiones de ejercicio sólo deben hacerse entre 45 minutos y una hora; esto se debe a que los niveles de cortisol aumentan y los niveles de testosterona disminuyen; en otras palabras después de los 45 minutos tu cuerpo llega al límite hormonal natural. Por lo tanto es desperdicio y mucho desgaste continuar con los ejercicios.

Testosterona
La Testosterona Juega un Papel muy Importante al Ganar Masa Muscular

Por supuesto además de lo anterior, la dieta también ayuda a aumentar los niveles de testosterona, así que come huevos, verduras crucíferas y carne roja, esto ayudará a la causa.

Por desgracia los niveles de testosterona disminuyen con la edad, por lo tanto a los hombres más jóvenes se les hace más fácil aumentar la masa muscular. Si tienes pensado tonificar y aumentar tus músculos, entre más temprano lo hagas, mejor. Obviamente lo anterior no aplica a los niños.

Muy bien, aumentar tu masa muscular rápidamente no tiene por qué implicar el peligroso uso de asteroides. Las inyecciones y las sustancias que prometen un aumento de masa muscular de manera “mágica” son sólo una pérdida de dinero y peor aún, un peligro para tu salud.

Las mejores sustancias y los químicos más efectivos para construir músculo los producirá tu propio cuerpo.


03. ¿Qué Comer para Aumentar de Masa Muscular Rápidamente?

Hoy en día ganar masa muscular rápidamente no es exclusivo sólo para los atletas y culturistas, sin embargo se debe de aclarar que la rapidez en la que dicho objetivo se logra, puede variar de un individuo a otro, y a su vez esto depende de algunos factores, por ejemplo: la condición física previo al inicio del entrenamiento, esto como factor principal, además de la dedicación y las disciplina.

Teniendo en cuenta lo anterior, otro gran factor es el aspecto de la alimentación.

Para aumentar tu masa muscular debes darle los recursos a tu cuerpo para que pueda construir musculo, esto incluye los nutrientes, proteínas y vitaminas entre los principales. Esto se puede lograr a través de la adopción de los siguientes hábitos alimenticios:

Alimentación para Aumentar Masa Muscular Rápido
Alimentación para Ganar Masa Muscular

01 Comienza a comer más, especialmente alimentos ricos en calorías. Este consejo o punto clave va más que todo dirigido a personas con una complexión delgada o simplemente flaca por naturaleza, esto producirá que puedas ganar peso, pese a tu metabolismo el cual te lleva a ser delgado naturalmente, es decir un ectomorfo.

Si por otro lado te encuentras un poco pasado de peso, primero deberás “quemar grasa” para así luego comenzar a construir de mejor manera la masa muscular.

02 Igual que el anterior pero ahora con las proteínas, estos aminoácidos ayudarán a tu cuerpo en la reparación y el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de alto nivel de intensidad, en otras palabras: ejercicios de alto impacto (levantamiento de pesas).

03 Come más ácidos grasos esenciales a partir de fuentes como el pescado y el aceite de pescado, por ejemplo el atún o el salmón. Son muchos los beneficios de este tipo de carnes, uno de ellos es su alto contenido en omega 3.

04 Elige tomar más agua en lugar de las muy publicitadas bebidas hidratantes durante el entrenamiento. Sin embargo, aquí hay que hacer una aclaración, al igual que en el primer punto, se debe tener en cuenta la complexión física, si eres delgado bien puedes optar por este tipo de bebidas hidratantes ya que generalmente suelen contener calorías; alterna entre agua y estas bebidas.

Si eres un poco rellenito o rellenita, con agua podrás suplir muy bien la perdida tanto del agua misma como de las sales minerales que fueron desechadas del cuerpo por medio del sudor.

05 Por último dejo el punto de los suplementos, tomar estos suplementos alimenticios especialmente los multivitamínicos y antioxidantes te podrán servir de gran ayuda en muchos pero en muchos aspectos, sin embargo no olvides ingerirlos con moderación y en cantidades saludables.

Con estos 5 puntos y alimentos podrás aumentar de masa muscular de forma exponencial, pero recuerda que lo más importante para aumentar de masa muscular rápidamente es ser constante en tu entrenamiento y en tu dieta, de lo contrario tus esfuerzos serán en vano.


04. Las 12 Claves Rápidas para Aumentar de Masa Muscular

Lo sé, me he extendido un tanto más de lo planeado, ¡lo siento! =(. Este es el último punto, tips rápidos para aumentar nuestra musculatura. Para apresurar nuestro crecimiento muscular y garantizar un mejor proceso de entrenamiento, hay algunos detalles que deberíamos tomar en cuenta, esto consejos nos ayudarán a acelerar todo el proceso en general.

Desde múltiples fuentes, podemos recopilar estos quince puntos importantes para tomar en cuenta a la hora de comenzar nuestro entrenamiento.

01. Intensidad, Volumen, Frecuencia
La intensidad se refiere a la tensión y exigencia. El peso se puede aumentar poco a poco y la gran parte de las series se pueden limitar a 6-12 repeticiones.

El volumen, o trabajo, se debería incrementar a medida que avanzamos y procurar hacer la mayor cantidad de series dentro de lo que podamos tolerar.

La frecuencia es qué tan seguido entrenamos. Lo ideal es mantener varios días semanales de ejercicio incluso si debemos sacrificar el volumen.

02. Planificación
Lo importante es periodizar nuestras prácticas, variando la intensidad y el volumen cada cierto tiempo y planificar una meta y objetivos. No podemos entrenar aleatoriamente, una buena rutina de ejercicios se hace necesaria.

03. Ejercicios Multiarticulares y Monoarticulares
Sentadillas, dominadas y otros ejercicios que intervengan en múltiples articulaciones son muy importantes. Los monoarticulares son mejores para corregir desequilibrios y fortalecer la zona lumbar. Al momento de diseñar tu rutina deberás darle prioridad a los los ejercicios multiarticulares / compuestos y dejar de último los ejercicios del tipo aislados / monoarticulares.

04. El Orden
Aunado al punto anterior, aún si la intensidad y el volumen de los ejercicios se mantienen, alterar el orden en el que los realizamos alterará también los resultados. Hagamos primero los ejercicios que creamos más importantes o más exigentes.

05. Los Tiempos de Reposo
El tiempo de descanso entre series es fundamental para optimizar resultados. Los estudios se están inclinando más hacia descansos largos, de dos o tres minutos, para aumentar la ganancia de masa muscular.

06. Buscar Acercarse al Fallo Muscular
El fallo muscular es el punto en el que sentimos que nuestros músculos simplemente no pueden hacer más. Cuando se trata de ganar masa muscular se deben desafiar los músculos a tal punto que nos acerquemos en lo posible al fallo muscular (no necesariamente llegar a un verdadero fallo pero sí aproximarnos).

07. Potencia Post-Activación
Se refiere a un pico de fuerza después de realizar una contracción intensa. En esencia, si realizamos un ejercicio bastante fuerte para luego realizar otros de menor intensidad, podemos incrementar nuestra fuerza.

08. Abundancia de Calorías
Simple, consumir más calorías de las que gastamos. Se recomiendan 250 o 500 kilocalorías por encima del nivel de mantenimiento.

09. Las Proteínas
Lo mejor es consumir proteínas de alto valor biológico y a lo largo del día en varias tomas, siendo las tomas posterior al entrenamiento y antes de dormir las más importantes.

10. La Motivación
Motivarse a entrenar no quiere decir enloquecer cuando vamos a hacerlo. Hay que saber motivarnos a entrenar inteligentemente, planificados y concentrados para evitar pasarnos de la raya.

11. El Descanso
Mantengamos una hora constante para dormir y que el sueño dure las horas necesarias. Los días en que no nos sintamos en buenas condiciones no debemos preocuparnos por reducir la carga.

12. Entrenadores Personales
No siempre tendremos la posibilidad de contar con un entrenador personal, sin embargo no deja de ser un punto positivo. Los entrenadores personales nos dotarán de programas efectivos y la motivación necesaria. Nunca está de más consultar alguno.

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11 Comments

  1. ola como estas mira tengo19 años de edda mido 1.65 y quiero engordar ya que soy delgado y aparte soy modelo y me exugen cuerpo y no se que hacer para aumentar mi masa muscular.

  2. hola k tal tengo 28 años ya llevo entrenando 1 semana en el gym pero kiero saber cual es la dieta exacta para cada ejercicio segun eso lo k me han dicho k para cada ejercicio hay consumir tanto de calorias y vitaminas ect o se puede solo CONSUMIRLAS k no importe la rutina k haga?? de ante mano MUCHAS GRACIAS X LA RESPUESTA

    • Hola Roger

      Un dieta exacta para cada ejercicio me parece un mal enfoque, se cae en un perfeccionismo. Lo mejor es medir el consumo de calorías dependiendo de la intensidad (en generla) de la rutina y la frecuencia con que hagas ejercicio.

      Michael Iglesias

  3. es posible aumentar masa muscular sin consumir suplemento proteínicos pues llevo 4 meses ya me e marcado un poco pero no veo q aumente mi masa muscular y desde q enpece no e consumido suplementos y no lo quiero hacer

    • Hola Ifeli

      Si es posible hacerlo, solo que será un proceso más lento.
      Sin embargo lo importante, ya sea que consumas suplementos o no, es que aumentes tu consumo de proteínas y carbohidratos en tu dieta regular.

  4. Hola Michael, tengo 16 años y desde que nací era gordo pero ya que crecí he estado adelgazando mas y me decidí hacer ejercicio para estar a mi peso normal. ¿que me recomendarias que hiciera en rutinas?
    Soy nuevo en esto de la ejercitación y quería ver si me aconsejarás en esto.

    -Saludos desde México, Gro.
    Me gusto tu página.

  5. hola soy un poco robusto pero no cuento con la dieta necesaria para ello sera que si realizo los ejercicios hara algo de efecto yo observe un video en el cual un adolescente hizo por 30 dias flexiones y aumento su masa muscular sera verdad?

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