TOP: 5 Ejercicios para Perder Peso y Ganar Masa Muscular

Ejercicios para Adelgazar y Aumentar Masa Musuclar

Muchas personas deseen sentirse y verse de una manera saludable pero para ello deben tener controlado su peso corporal ya que el exceso puede traer enfermedades. Una manera de adelgazar es realizar ejercicios aeróbicos para disminuir la cantidad de grasa que haya presente en el cuerpo. De esta manera, la figura se irá moldeando para ganar masa muscular.

Es importante tomar en cuenta que no se puede realizar cualquier ejercicio. Hay una serie de cinco ejercicios completos que movilizan cada músculo del cuerpo y ayudarán de una manera efectiva a perder peso y fortalecer la masa muscular. De esta manera, podrá incrementar su energía, resistencia y fuerza. Conoce estos cinco ejercicios que te liberarán de esos kilos de más.

01. La Natación:

Nadar es uno de los ejercicios aeróbicos más completos ya que todo el cuerpo trabaja en realizar los movimientos en el agua. Ayuda a mejorar la capacidad cardíaca y respiratoria. También, facilita moldear el cuerpo de una manera rápida porque el gasto calórico es mucho mayor.

Se recomienda comenzar a nadar treinta minutos diarios y luego ir aumentando progresivamente hasta llegar a sesenta minutos.

02. Escalada:

Si vives cerca de una montaña este ejercicio es para ti. Escalar es un ejercicio óptimo para adelgazar ya que el gasto de energía por el esfuerzo de subir es mayor. Se adquiere fuerza y resistencia en los brazos y piernas, por consiguiente, se comienza a definir los músculos de esas partes del cuerpo. Se sugiere iniciarse en la escalada en sesiones de treinta minutos diarios.

03. Sentadillas con Barra al Frente:

Las sentadillas son un ejercicio que se basa en fortalecer piernas y glúteos pero al incluir una barra se trabajan los músculos de los brazos y los hombros. Se debe realizar en la posición correcta para que la espalda no sufra ningún tipo de lesión. Los pasos para realizar las sentadillas con barras son:

  • En posición de pie se toma la barra y se coloca sobre los hombros sosteniéndola con los antebrazos cruzados.
  • Colocar la cadera hacia atrás, esto con la finalidad que al flexionar las piernas, las rodillas no sobrepasen la punta de los pies porque podría afectar a los meniscos. La espalda debe mantenerse recta.
  • Flexionar las rodillas hasta lograr con el cuerpo un ángulo de 90 grados.
  • Realizar el ejercicio en cinco series de 10 repeticiones cada una.
  • Recuerda mantener la posición correcta e inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

04. Abdominales Cruzados:

Este ejercicio también involucra todos los músculos del cuerpo y además, fortalece la pared abdominal cuando se ha perdido peso y se quiere ganar masa muscular. Al igual que las sentadillas, se debe tener precaución para realizarlo y así evitar una lesión. Puedes comenzar a realizar los abdominales siguiendo estas indicaciones:

  • Acostado sobre una superficie cómoda con los codos hacia los lados y las manos detrás de las orejas, se colocan las pantorrillas sobre un banco o una silla.
  • Levanta la cabeza, hombros y espalda con cuidado, girar el torso y tocar la rodilla izquierda con el codo derecho (este es el movimiento cruzado).
  • Regresa a la posición original y hacer el ejercicio nuevamente pero del lado contrario, es decir, tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo.
  • Es importante tener cuidado al levantar el torso porque haciendo fuerza con el cuello puede lesionarse.
  • Realiza una serie de doce repeticiones, seis de cada lado. Ir aumentando la cantidad hasta llegar a tres series de quince repeticiones.

05. Giros con Polea:

Este es un ejercicio para obtener fuerza en las piernas al añadirle resistencia con la polea. Recuerda tener la posición correcta para no sufrir ningún daño. Sigue las siguientes pautas para realizar este ejercicio para ganar masa muscular.

  • Acostado sobre una superficie cómoda, flexionar las rodillas y sujetar la polea a una de las piernas.
  • Baja las rodillas hasta que la pierna que sujete la polea toque el suelo. Si no lo puedes realizar llega hasta donde la pierna lo permita.
  • Los hombros deben mantenerse siempre apoyados en el suelo con la espalda recta. Luego se debe sujetar la polea a la otra pierna y realizar el mismo movimiento.
  • Realiza una serie de quince repeticiones y aumentar hasta hacer tres series de veinte repeticiones.
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